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Que el frío no te paralice

Día a día

En el invierno también es importante mantener el ejercicio físico. Si el clima no te favorece o las temperaturas son muy bajas, desarrollar rutinas en tu casa es el mejor aliado para la salud y la mente.

Muchas veces, el frío o el mal tiempo atentan contra la voluntad y las intenciones de continuar o empezar alguna rutina de ejercicios. Pero es cierto que, mantener una actividad física durante el invierno permite estar más dinámicos, ágiles, coordinados, tener mejor tolerancia a las bajas temperaturas y contar con una mejor y mayor estabilidad emocional.

Si sos de esas personas friolentas para las que salir a correr o hacer ejercicios (al aire libre o en un gimnasio) representan una verdadera cruzada, Tu Día te recomienda una serie de ejercicios que podés realizar en tu casa, uno para cada día de la semana y a realizar en cualquier momento del día. Adolfo Resnik, profesor nacional de Educación Física y especialista en alto rendimiento y entrenamiento deportivo, recomienda una serie de actividades con elementos básicos y que le permiten al cuerpo entrar en calor, motivar la producción de hormonas y otras sustancias que ayudan a la recuperación celular y dan sensación de bienestar.

“El sudor que se produce con el esfuerzo físico, es el mejor conductor para eliminar toxinas y mantener una temperatura corporal equilibrada. Los músculos se tonifican y sostienen las estructuras óseas, las articulaciones son más flexibles, se lubrican y evitan que se produzca el deterioro por edad (artrosis) o por sobreuso. Las grasas son utilizadas como combustible (evitando que se depositen como reserva)”, expresó Resnik.

Lunes. Sentadillas sobre banco.

» Zona a trabajar: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Paso 1: Parate delante de una silla. Sentate con la espalda derecha mirando al frente, transfiriendo el peso del cuerpo a los talones. Las rodillas deben estar en línea recta con los talones, nunca por delante. Los pies deben estar paralelos y abiertos al ancho de los hombros.Paso 2: Levantate mirando hacia arriba, buscando la extensión completa de las piernas. Contraé los glúteos y luego volvé a la posición de sentado.(*) Cuatro bloques de 15 repeticiones, descansos entre bloques de un minuto (se debe caminar)

Martes : Estocadas estáticas» Zona a trabajar: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Paso 1: Comenzá con una pierna atrás y otra adelante, separadas al ancho de los hombros.Paso 2: Descendé la rodilla trasera hacia el piso. Al bajar, la rodilla de la pierna delantera no debe estar por delante del tobillo. Se debe llevar el peso hacia el medio de ambas piernas.Paso 3: Extendé, por completo, ambas piernas.(*) Tres bloques de 12 repeticiones, con cada pierna, con descansos entre bloques de un minuto (caminando)

Miércoles. Flexo-extensiones de brazos.» Zona a trabajar: pectorales, tríceps, abdominales, lumbares y glúteos.

Paso 1: Boca abajo y sobre una colchoneta, apoyá las rodillas y abrí bien los brazos. El tronco debe estar alineado, sin elevar las caderas.Paso 2: Acercá el pecho al suelo. Se puede realizar con las rodillas elevadas y solo apoyando las puntas de los pies.Paso 3: Llevá el pecho hacia la colchoneta con descenso lento.Paso 4: Extensión completa de brazos hacia arriba.(*) Tres bloques de 12 repeticiones, con descansos entre bloques de dos minutos (recostado en colchoneta.)

Jueves. Extensiones en un banco.» Zona a trabajar: tríceps y hombros.

Paso 1: Sentate en el borde de una silla firme, con las manos hacia delante y los talones apoyados en el suelo. Con la espalda recta, tratá de mantener el tronco apoyándote únicamente con los brazos y los pies. Flexioná y extendé los codos.Paso 2: Flexioná codos llevando la cadera hacia abajo.Paso 3: Extensión completa de codos.(*) Tres bloques de 10 repeticiones, con descansos entre bloques de un minuto (sentado)

Viernes. Isometría de tronco.» Zona a trabajar: abdominales, lumbares y glúteos.

Paso 1: Sin apoyar la cara, buscá que el tronco esté alineado con los codos y las palmas de las manos apoyadas sobre una colchoneta. Apoyá el cuerpo sobre la punta de los pies para buscar mantener todo el tronco en el aire.Paso 2: Elevá el tronco y mantené alineado por 15 segundos.Paso 3: Apoyá el tronco en la colchoneta.(*) Diez repeticiones, de 15 segundos de sostener posición en isometría corporal. Descansá acostado boca abajo en colchoneta. Sábado. Flexo-extensión de rodillas sentado.» Zona a trabajar: abdominales, recto anterior e inferiores.

Paso 1: Desde posición de sentado, pecho y espalda erguida, apoyá los brazos detrás del cuerpo con las manos.Paso 2: Llevá las rodillas al pecho con los tobillos juntos, buscando que estén los abdominales en tensión.Paso 3: Extendé las piernas. Paso 4: Regresá a la posición inicial. Domingo. Sentadillas libres con presión de hombros.» Zona a trabajar: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, hombros.

Paso 1: De pie. Flexión de piernas (idéntico al día lunes), con espalda derecha mirando al frente. Transferí el peso a los talones. Las rodillas deben estar en línea recta con los talones, nunca por delante. Los pies deben estar paralelos y abiertos al ancho de los hombros.Paso 2: Elevate, mirando hacia arriba, buscando extensión completa de piernas. Contraé los glúteos.Paso 3: Extendé los brazos por encima de la cabeza y luego volver a la posición de flexión de piernas a 90 grados.(*) Cuatro bloques de 15 repeticiones, descansos entre bloques de un minuto (se debe caminar)

 Fuente:  Día a día

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