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Este invierno, ¡ejercitá en casa!

Entre mujeres – Clarín

Hace frío y nos cuesta, más que nunca, ir al gimnasio. Pero es importante seguir con el entrenamiento físico. Por eso, armamos una rutina de ejercicios que podés hacer en el calor y la comodidad de tu hogar. ¿Te quedaste sin excusas?

n la llegada del invierno, la voluntad y las intenciones de continuar o empezar alguna rutina de ejercicios se reducen. Sin embargo, mantener una actividad física durante esta época del año nos permite estar más dinámicos, ágiles, coordinados, tener mejor tolerancia a las bajas temperaturas y contar con una mejor y mayor estabilidad emocional.

Ejercitarse en exteriores, plazas o gimnasios se convierte, para muchas personas, en una cruzada por el clima. Para ellos se recomienda una serie de ejercicios que pueden realizarse en casa, con elementos básicos y que le permiten al cuerpo entrar en calor, motivar la producción de hormonas y otras sustancias que ayudan a la recuperación celular y dan sensación de bienestar.

El sudor que se produce con el esfuerzo físico es el mejor conductor para eliminar toxinas y mantener una temperatura corporal equilibrada. A su vez, los músculos se tonifican y sostienen las estructuras óseas, las articulaciones son más flexibles, se lubrican y evitan que se produzca el deterioro por edad (artrosis) o por sobreuso. Las grasas son utilizadas como combustible y evitan que se depositen como reserva.

Un ejercicio para cada día de la semana

(Se pueden realizar en cualquier momento: a la mañana, a la tarde o a la noche)

Lunes: Sentadillas sobre banco

Zona a trabajar: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Paso 1: Comenzar de pie delante de una silla. Sentarse con la espalda derecha mirando al frente, transfiriendo el peso del cuerpo a los talones. Las rodillas deben estar en línea recta con los talones, nunca por delante. Los pies deben estar paralelos y abiertos al ancho de los hombros.

Paso 2: Levantarse mirando hacia arriba, buscando la extensión completa de las piernas. A su vez, contraer los glúteos y luego volver a la posición de sentado.

Se realizan 4 bloques de 15 repeticiones, con descansos entre bloques de 1 minuto (se debe caminar).

Martes: Estocadas estáticas

Zona a trabajar: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Paso 1: Comenzar con una pierna atrás y otra adelante, separadas al ancho de los hombros.

Paso 2: Se desciende la rodilla trasera hacia el piso. Al bajar, la rodilla de la  pierna delantera no debe estar por delante del tobillo. Se debe llevar el peso hacia el medio de ambas piernas.

Paso 3: Finalmente, se extienden por completo ambas piernas.

Se realizan 3 bloques de 12 repeticiones, con cada pierna, con descansos entre bloques de 1 minuto (caminando).

Miércoles: Flexo-extensiones de brazos

Zona a trabajar: pectorales, tríceps, abdominales, lumbares y glúteos.

Paso 1: Boca abajo y sobre una colchoneta, apoyar las rodillas y abrir bien los brazos. El tronco debe estar alineado, sin elevar las caderas.

Paso 2: Acercar el pecho al suelo. Se puede realizar con las rodillas elevadas y solo apoyando las puntas de los pies.

Paso 3: Llevar el pecho hacia la colchoneta con descenso lento.

Paso 4: Extender completamente los brazos hacia arriba.

Se realizan 3 bloques de 12 repeticiones, con descansos entre bloques de 2 minutos (quedarse recostado en la colchoneta).

Jueves: Extensiones en un banco

Zona a trabajar: tríceps y hombros.

Paso 1: Sentarse al borde de una silla firme, con las manos hacia delante y los talones apoyados en el suelo. Con la espalda recta, tratar de mantener el tronco apoyándose únicamente con los brazos y los pies. Flexionar y extender los codos.

Paso 2: Flexionar codos llevando la cadera hacia abajo.

Paso 3: Extender completamente los codos.

Se realizan 3 bloques de 10 repeticiones, con descansos entre bloques de 1 minuto (quedarse sentado en banco).

Viernes: Isometría de tronco

Zona a trabajar: abdominales, lumbares y glúteos.

Paso 1: Sin apoyar la cara, buscar que el tronco esté alineado con los codos y las palmas de las manos apoyadas sobre una colchoneta. Luego se apoya el cuerpo sobre la punta de los pies para buscar mantener todo el tronco en el aire.

Paso 2: Elevar el tronco y mantener alineado por 15 segundos.

Paso 3: Apoyar el tronco en la colchoneta.

Se realizan 10 repeticiones, de 15 segundos de sostener posición en isometría corporal. Descansar acostado boca abajo en colchoneta.

Sábado: Flexo-extensión de rodillas sentado

Zona a trabajar: abdominales, recto anterior e inferiores.

Paso 1: Desde posición de sentado, pecho y espalda erguida, apoyar los brazos detrás del cuerpo con las manos.

Paso 2: Llevar las rodillas al pecho con los tobillos juntos, buscando que estén los abdominales en tensión.

Paso 3: Extender las piernas.

Paso 4: Regresar a la posición inicial.

Se realizan 3 bloques de 8 repeticiones. Luego, descansar.

 

Domingo: Sentadillas libres con presión de hombros

Zona a trabajar: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, hombros.

Paso 1: Comenzamos de pie. Flexión de piernas ídem al día lunes, con espalda derecha mirando al frente. Transferir el peso a los talones. Las rodillas deben estar en línea recta con los talones, nunca por delante. Los pies deben estar paralelos y abiertos al ancho de los hombros.

Paso 2: Elevarse, mirando hacia arriba, buscar extensión completa de piernas. Se deben contraer los glúteos.

Paso 3: Extender los brazos por encima de la cabeza y luego volver a la posición de flexión de piernas a 90 grados.

Se realizan 4 bloques de 15 repeticiones, descansos entre bloques de 1 minuto (se debe caminar).

Por Adolfo Resnik, profesor nacional de educación física, especialista en alto rendimiento y entrenamiento deportivo.

Fuente: Entremujeres

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