Obesidad y Sobrepeso.

¿Qué causa el sobrepeso y la obesidad?

La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas. En el mundo, se ha producido:

  • un aumento en la ingesta de alimentos hipercalóricos que son ricos en grasa, sal y azúcares pero pobres en vitaminas, minerales y otros micronutrientes, y
  • un descenso en la actividad física como resultado de la naturaleza cada vez más sedentaria de muchas formas de trabajo, de los nuevos modos de desplazamiento y de una creciente urbanización.

A menudo los cambios en los hábitos de alimentación y actividad física son consecuencia de cambios ambientales y sociales asociados al desarrollo y de la falta de políticas de apoyo en sectores como la salud; agricultura; transporte; planeamiento urbano; medio ambiente; procesamiento, distribución y comercialización de alimentos, y educación.

¿Cuáles son las consecuencias comunes del sobrepeso y la obesidad para la salud?

Un IMC elevado es un importante factor de riesgo de enfermedades no transmisibles, como:

  • las enfermedades cardiovasculares (principalmente cardiopatía y accidente cerebrovascular), que en 2012 fueron la causa principal de defunción;
  • la diabetes;
  • los trastornos del aparato locomotor (en especial la osteoartritis, una enfermedad degenerativa de las articulaciones muy discapacitante), y
  • las enfermedades cardiovasculares (principalmente cardiopatía y accidente cerebrovascular), que en 2008 fueron la causa principal de defunción; la diabetes; los trastornos del aparato locomotor (en especial la osteoartritis, una enfermedad degenerativa de las articulaciones muy discapacitante), y algunos cánceres (del endometrio, la mama y el colon).

El riesgo de contraer estas enfermedades no transmisibles crece con el aumento del IMC.

La obesidad infantil se asocia con una mayor probabilidad de obesidad, muerte prematura y discapacidad en la edad adulta. Pero además de estos mayores riesgos futuros, los niños obesos sufren dificultad respiratoria, mayor riesgo de fracturas e hipertensión, y presentan marcadores tempranos de enfermedad cardiovascular, resistencia a la insulina y efectos psicológicos.

Afrontar una doble carga de morbilidad

Muchos países de ingresos bajos y medianos actualmente están afrontando una “doble carga” de morbilidad.

  • Mientras continúan lidiando con los problemas de las enfermedades infecciosas y la desnutrición, estos países están experimentando un aumento brusco en los factores de riesgo de contraer enfermedades no transmisibles como la obesidad y el sobrepeso, en particular en los entornos urbanos.
  • No es raro encontrar la desnutrición y la obesidad coexistiendo en un mismo país, una misma comunidad y un mismo hogar.

En los países de ingresos bajos y medianos, los niños son más propensos a recibir una nutrición prenatal, del lactante y del niño pequeño insuficiente. Al mismo tiempo, están expuestos a alimentos hipercalóricos ricos en grasa, azúcar y sal y pobres en micronutrientes, que suelen ser poco costosos. Estos hábitos alimentarios, juntamente con una escasa actividad física, tienen como resultado un crecimiento brusco de la obesidad infantil, al tiempo que los problemas de la desnutrición continúan sin resolver.

¿Cómo pueden reducirse el sobrepeso y la obesidad?

El sobrepeso y la obesidad, así como sus enfermedades no transmisibles asociadas, son en gran parte prevenibles. Para apoyar a las personas en el proceso de realizar elecciones, de modo que la opción más sencilla sea la más saludable en materia de alimentos y actividad física periódica, y en consecuencia prevenir la obesidad, son fundamentales unas comunidades y unos entornos favorables.

En el plano individual, las personas pueden:

  • limitar la ingesta energética procedente de la cantidad de grasa total y de azúcares;
  • aumentar el consumo de frutas y verduras, así como de legumbres, cereales integrales y frutos secos;
  • realizar una actividad física periódica ( 60 minutos diarios para los jóvenes y 150 minutos semanales para los adultos).

La responsabilidad individual solamente puede tener pleno efecto cuando las personas tienen acceso a un modo de vida saludable. Por consiguiente, en el plano social es importante:

  • dar apoyo a las personas en el cumplimiento de las recomendaciones mencionadas más arriba, mediante un compromiso político sostenido y la colaboración de las múltiples partes interesadas públicas y privadas, y
  • lograr que la actividad física periódica y los hábitos alimentarios más saludables sean económicamente asequibles y fácilmente accesibles para todos, en particular las personas más pobres.

La industria alimentaria puede desempeñar una función importante en la promoción de una alimentación saludable:

  • reduciendo el contenido de grasa, azúcar y sal de los alimentos elaborados;
  • asegurando que todos los consumidores puedan acceder física y económicamente a unos alimentos sanos y nutritivos;
  • poner en práctica una comercialización responsable, y
  • asegurar la disponibilidad de alimentos sanos y apoyar la práctica de una actividad física periódica en el lugar de trabajo.

Fuente: OMS.

Obesidad y Actividad Fisica.

La obesidad y el sobrepeso se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud. Una forma simple de medir la obesidad es el índice de masa corporal (IMC), esto es el peso de una persona en kilogramos dividido por el cuadrado de la talla en metros. Una persona con un IMC igual o superior a 30 es considerada obesa y con un IMC igual o superior a 25 es considerada con sobrepeso. El sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo para numerosas enfermedades crónicas, entre las que se incluyen la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Alguna vez considerados problemas de países con ingresos altos, la obesidad y el sobrepeso están en aumento en los países con ingresos bajos y medios, especialmente en las áreas urbanas.

Datos y cifras

  • Desde 1980, la obesidad se ha más que doblado en todo el mundo.
  • En 2014, más de 1900 millones de adultos de 18 o más años tenían sobrepeso, de los cuales, más de 600 millones eran obesos.
  • En 2014, el 39% de las personas adultas de 18 o más años tenían sobrepeso, y el 13% eran obesas.
  • La mayoría de la población mundial vive en países donde el sobrepeso y la obesidad se cobran más vidas de personas que la insuficiencia ponderal.
  • En 2013, más de 42 millones de niños menores de cinco años tenían sobrepeso.
  • La obesidad puede prevenirse.

¿Qué son el sobrepeso y la obesidad?

El sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud.

El índice de masa corporal (IMC) es un indicador simple de la relación entre el peso y la talla que se utiliza frecuentemente para identificar el sobrepeso y la obesidad en los adultos. Se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros (kg/m2).

La definición de la OMS es la siguiente:

  • Un IMC igual o superior a 25 determina sobrepeso.
  • Un IMC igual o superior a 30 determina obesidad.

El IMC proporciona la medida más útil del sobrepeso y la obesidad en la población, puesto que es la misma para ambos sexos y para los adultos de todas las edades. Sin embargo, hay que considerarla a título indicativo porque es posible que no se corresponda con el mismo nivel de grosor en diferentes personas.

Datos sobre el sobrepeso y la obesidad

A continuación se presentan algunas estimaciones mundiales recientes de la OMS.

  • En 2014, más de 1900 millones de adultos de 18 o más años tenían sobrepeso, de los cuales, más de 600 millones eran obesos.
  • En general, en 2014 alrededor del 13% de la población adulta mundial (un 11% de los hombres y un 15% de las mujeres) eran obesos.
  • En 2014, el 39% de los adultos de 18 o más años (un 38% de los hombres y un 40% de las mujeres) tenían sobrepeso.
  • La prevalencia mundial de la obesidad se ha multiplicado por más de dos entre 1980 y 2014.

En 2013, más de 42 millones de niños menores de cinco años de edad tenían sobrepeso. Si bien el sobrepeso y la obesidad tiempo atrás eran considerados un problema propio de los países de ingresos altos, actualmente ambos trastornos están aumentando en los países de ingresos bajos y medianos, en particular en los entornos urbanos. En los países en desarrollo con economías emergentes (clasificados por el Banco Mundial en países de ingresos bajos y medianos) el incremento porcentual del sobrepeso y la obesidad en los niños ha sido un 30% superior al de los países desarrollados.

En el plano mundial, el sobrepeso y la obesidad están relacionados con un mayor número de defunciones que la insuficiencia ponderal. La mayoría de la población mundial vive en países donde el sobrepeso y la obesidad se cobran más vidas que la insuficiencia ponderal (estos países incluyen a todos los de ingresos altos y la mayoría de los de ingresos medianos).

 

Fuente: OMS.

Efectos de un Programa de Entrenamiento Funcional en Adultos Mayores de 50 años.

RESUMEN

Problema. La obesidad, sobrepeso, disminución de la fuerza y masa muscular en el adulto mayor lo ubican en condiciones de vulnerabilidad (Granacher et al, 2012). La evidencia ha demostrado que este grupo poblacional no se adhiere fácilmente a planes preventivos de entrenamiento de fuerza, resistencia y coordinación (Huang et al, 2015) (de Mendoca et al, 2014). Por lo cual se diseñó un plan de entrenamiento funcional con alto componente lúdico, recreativo y que utiliza los elementos de los que puede disponer la comunidad para generar hábitos de práctica saludable que impacten favorablemente la condición de salud.

Objetivo. Evaluar la utilidad de un plan de entrenamiento funcional en la prevención de factores de riesgo para sarcopenia y síndrome cardiometabólico en el adulto mayor.

Materiales y método. Se intervino a una población de 89 personas (80 mujeres y 9 hombres) con edad 64,1± 9,8 años residentes en la localidad de Kennedy en la ciudad de Bogotá, en quienes se descartaron enfermedades respiratorias, cardiovasculares o incapacitantes, cumpliendo criterios pre-participativos recomendados por la American Heart Association (Chodzko-Zajko et al, 2009). Las personas participantes fueron suficientemente ilustradas, luego de lo cual firmaron un consentimiento informado. Se practicó una intervención de catorce semanas en sesiones de 3 veces/semana con un plan de entrenamiento funcional tendiente al mejoramiento de la fuerza, capacidad aeróbica, rangos de movilidad y equilibrio dentro de un ambiente lúdico-recreativo, utilizando el mobiliario urbano en las zonas donde se cuenta con él. La intensidad se incrementó cada semana de acuerdo a la percepción individual del esfuerzo, para lo cual se controlaron tiempos de ejecución y número de repeticiones. El estudio contó con la aprobación y financiación del Comité Primario del CFAFC.SENA.

Se realizó una valoración pre y post- intervención consistente en: determinación de estatura (Antropómetro Harpenden®), peso y composición corporal por bioimpedanciometría (monitor FitScan- Tanita® BC-585F) (Kyle et al, 2004) y posteriormente aplicación del Senior.

Fitness Test (Chodzko-Zajko et al, 2009) para lo que se utilizó cronómetro (Reloj Casio F-91W), cinta métrica (Flexómetro Discover), y videocámara JVC® GZ-MG330AU.

Los datos se recolectaron de manera análoga para luego ser digitados y procesados estadísticamente con el Statistical Package for the Social Sciences (SPSS) versión 21, sometiéndolos a prueba de normalidad y t- pareada.

Resultados. Mientras el peso, IMC, agilidad y flexibilidad no mostraron variaciones estadísticamente significativas, el porcentaje de grasa corporal disminuyó en 2,1% (p< 0.05), la masa muscular aumentó 1,3 % (p< 0.05), la fuerza en miembros inferiores aumentó 18,7% (p< 0.05), la fuerza en miembros superiores aumentó 19,9 %.(p< 0.05) y la resistencia aeróbica aumentó 16,9% (p< 0.05).

Conclusiones. La composición corporal del adulto mayor se puede modificar mediante un plan de entrenamiento multifuncional que involucre entrenamiento de fuerza, resistencia y coordinación, haciendo uso del mobiliario urbano y realizado durante un tiempo de 14 semanas.

Un plan de entrenamiento multifuncional de 14 semanas disminuye el porcentaje de grasa corporal e incrementa la masa muscular en el adulto mayor. Además puede mejorar la resistencia aeróbica. Por lo tanto puede ser una herramienta útil en la prevención y control de Enfermedades Cónicas No transmisibles, especialmente en síndrome cardiometabólico en el adulto mayor, así como en la prevención de la sarcopenia del adulto.

Fuente: 6º Seminario Internacional en Actividad Física y Salud Prescripción, planificación y control del ejercicio para la salud.

Autores: William Fernando Benavides Pinzon. Libardo Alonso Ramírez Muzuzu. Eric Alexander Granados Ángel. Reynel Pérez Murillo. Caren Arias Gómez.

 

 

 

 

 

 

Optimo descenso del peso corporal.

 

Si usted quiere perder esos kilogramos de más, hoy puede ser un buen momento para comenzar. Los adultos que tienen sobrepeso o están obesos pueden desarrollar presión arterial alta y enfermedades cardíacas. Tener un peso corporal demasiado alto, también puede aumentar la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2, que puede dañar sus vasos sanguíneos, ojos, corazón y riñones. Usted puede mejorar su salud perdiendo solamente entre 5 a 15 por ciento de su peso. Cuando traten de perder peso, recuerden escoger alimentos bajos en grasa, comer menos y hacer ejercicios. Por ejemplo, si usted pesa 100 kg, y pierde 5 por ciento de su peso, significa que pierde 5kg. Usted puede perder entre ½ kg, cada semana sin peligro.

Actividad física

La actividad física puede mejorar su salud y ser divertida. El ejercicio moderado le dará más energía y lo ayudará a controlar su peso. Las personas que son activas físicamente reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Un programa regular de ejercicio también lo puede ayudar a dormir mejor, tener más energía, y sentirse con menos estrés. Aquí les detallo algunos consejos que usted puede tomar en cuenta.

¿Qué puedo hacer para ser más activo?

  • Antes de comenzar un programa de actividad física, hable con un profesional de la salud.
  • Seleccione una actividad que usted disfrute, ya sea andar en bicicleta, bailar o caminar.
  • Si no ha estado haciendo ejercicios regularmente, comience lentamente y poco a poco aumente la cantidad de tiempo que está activo y las veces que los hace.
  • Pídale a un amigo, miembro de la familia, o compañero del trabajo que haga el ejercicio con usted. Esto lo hará más divertido.
  • A la hora del almuerzo, salga a caminar con un compañero de la oficina.
  • Use zapatillas cómodas y adecuados para la actividad que va a realizar y que le protejan sus pies y tobillos dándoles el soporte necesario.
  • Use las escaleras, evite el ascensor.
  • En áreas seguras, estacione el auto más lejos de las entradas a los locales, teatros o su casa, para que así camine más.
  • De ser posible haga movimentos que le demandan la vida cotidiana, arreglos en su casa, cortar el césped, etc.
  • Bájese del bus o del tren unas paradas antes de la suya y vaya caminando el resto del camino, siempre y cuando el área no sea peligrosa.
  • Inscríbase en un equipo de deportes en su barrio o comunidad. Conocerá a nuevas personas, se divertirá, y aumentará su actividad física.
  • Conozca la ciudad donde vive, camine sus barrios. Visite sus museos, áreas históricas y parques. Además de aprender algo nuevo, usted caminará por horas y ni se dará cuenta.
  • Camine después de la cena en vez de mirar la televisión o quedarse sentado.

Recuerde que la actividad física no tiene que ser desagradable. Escoja una actividad que disfrute y trate de hacer esta actividad 30 minutos al día, la mayoría de los días de la semana, preferiblemente todos los días.

Recuerde que debe fijarse metas razonables y observar su progreso. Si tiene problemas de salud o necesidades especiales, hable con su profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.

Fuente:

Weight-control Information Network

Programa de Entrenamiento de la Fuerza (RT)

A tener en cuenta a la hora de entrenar tu fuerza.

Para trabajar sobre el sindrome metabolico (SM), se deben considerar modificaciones en el entrenamiento de la Fuerza (RT) Se deben tener en cuenta componentes específicos del síndrome metabólico. Al examinar estos componentes, la prehipertensión o hipertensión requerirían las mayoría de las modificaciones para mantener a la persona segura durante la RT. Los factores que afectan a la respuesta de la presión arterial durante la RT incluyen carga, repeticiones, velocidad de repetición, los períodos de descanso, y el volumen total de la masa muscular utilizado. El profesional de ejercicio debe tener en cuenta las siguientes modificaciones cuando está presente la prehipertensión o hipertensión:

* Monitorear la presión arterial antes y después de cada sesión; presiones de ejercicio (por ejemplo, prensa de piernas) deben medirse también.

* Conocer los límites de la presión arterial: contraindicación absoluta, 180/110 mmHg en reposo; contraindicación relativa, 160/100 mmHg en reposo (consulte con el médico); mantener la presión arterial durante el ejercicio <220 / <105 mmHg.

* Garantizar el cumplimiento de la medicación.

* Comience con una carga ligera inicial (30% a 40% de 1-rep máxima (1-RM) para la parte superior del cuerpo y del 50% al 60% de 1-RM para la parte inferior del cuerpo), mantener la intensidad de entre 11 y 13 sobre la escala de Borg.

* Use 8 a 10 repeticiones por serie submáximos; utilizar velocidades de repetición rápida pero controlada (por ejemplo, 1-segundo concéntricos y 1 segundos excéntrica); si prehipertensión o hipertensión no está presente, más repeticiones pueden estar justificados en base a los objetivos y necesidades de la persona.

* Use tiempos de descanso de 60 a 90 segundos para permitir que la presión de la sangre pueda volver a la línea de base o cerca de los niveles de referencia.

* Si es necesario para mantener una presión arterial , haga ejercicios controlados, utilizar ejercicios que contemplen una sola de las extremidades, especialmente con ejercicios de grandes masas musculares (por ejemplo, prensa de la pierna).

No hay modificaciones específicas de programación RT para la dislipidemias. Sin embargo, el profesional de ejercicio debe preguntar a la persona de manera rutinaria si él o ella está experimentando dolor muscular o disminución de la fuerza, que puede ser un efecto secundario de los medicamentos de estatina (miopatía muscular). Las personas deben ser remitidos a su médico cuando el dolor muscular excesivo o constante está presente.

La obesidad abdominal o la obesidad pueden requerir algunas modificaciones de programación RT. Estos individuos pueden no encajar en algunas máquinas de pesas correctamente o cómodamente. En estas situaciones, máquinas de pesas de gran enmarcado (si está disponible) o pesas serán una mejor opción. Si la fuerza muscular es muy pobre, comenzar con bandas elásticas o tubos, pesas muy ligeras o calistenia modificados (por ejemplo, flexiones en la pared). La osteoartritis es común con las personas con sobrepeso u obesidad, y las articulaciones que soportan peso de artritis puede requerir modificaciones RT (por ejemplo,reducción de la amplitud de movimiento, inicialmente bajo volumen). La progresión debe producirse en función de cómo las articulaciones artríticas están tolerando RT (por ejemplo, segun dolor que se sienta en las articulaciones).

Alteración de la glucosa en ayunas y la diabetes tipo 2 presentan algunas preocupaciones y necesidades que los profesionales de ejercicio deben tener en cuenta:

* RT puede estar contraindicada en personas con diabetes que tienen ulceraciones e infecciones de la herida (con neuropatía periférica) y desprendimiento de retina (en personas con retinopatía).

* Tengan cuidado si la glucosa en sangre es superior a 300 mg / dl y sin cetonas. El riesgo de hipoglucemia aumenta en personas que toman insulina o agentes hipoglucémicos orales con niveles de glucosa en sangre antes del ejercicio de menos de 100 mg / dl; en esta situación, se aconseja a ingerir un bocadillo con al menos 15 g de hidratos de carbono (con un poco de proteína y grasa) antes de hacer ejercicio.

* La hipoglucemia puede prevenirse haciendo que el individuo compruebe su glucosa en la sangre antes del ejercicio, cada 30 minutos durante el ejercicio, y después del ejercicio.

* El ejercicio realizado por la tarde puede causar hipoglucemia durante el sueño y se debe evitar si es posible.

* Conocer los signos y síntomas comunes de la hipoglucemia: temblores, debilidad, sudoración anormal, nerviosismo y ansiedad, hormigueo en la boca y los dedos y el hambre, dolor de cabeza, trastornos visuales (s), torpeza mental, confusión, amnesia y, en casos graves , convulsiones y coma.

* Tener alimentos de índice glucémico alto y aperitivos tales como jugo de frutas disponibles para evitar o revertir la hipoglucemia inducida por el ejercicio.

Esta bien documentado que la RT, sobre todo cuando se combina con ejercicio aeróbico, puede ayudar a controlar el SM.
La investigación indica que el uso regular de RT tiene efectos beneficiosos sobre el síndrome metabólico y debe ser una parte de un programa de ejercicios para la gestión o la prevención de síndrome metabólico.
 © 2014 American College of Sports Medicine.

SÍNDROME METABÓLICO

El síndrome metabólico (SM) es un grupo de factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares que ocurren al mismo tiempo, aumentando el riesgo de padecer consecuencias para la salud tales como enfermedad arterial coronaria, accidente cerebrovascular y diabetes. SM es diagnosticado por un médico que identifica al menos tres de los cinco criterios: aumento de la circunferencia de la cintura; elevada presión arterial, glucosa en sangre, o triglicéridos; y el colesterol lipoproteína de alta densidad (HDL-C). Un estilo de vida poco saludable, incluyendo cantidades inadecuadas de la actividad física, la mala alimentación, y el aumento de peso, juega un papel importante en el desarrollo del síndrome metabólico. Cantidades suficientes de la actividad física y el ejercicio, incluyendo el entrenamiento de resistencia (RT)(conocido como entrenamiento de fuerza), pueden desempeñar un papel importante en la prevención y tratamiento de síndrome metabólico.

IMPACTO DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA (RT) o (Entrenamiento de Fuerza)

Los profesionales del ejercicio deben recordar que el ejercicio aeróbico juega un papel esencial en la prevención y tratamiento de síndrome metabólico. Sería prudente realizar tanto ejercicios aeróbicos y RT en un intento de prevenir o manejar SM. RT puede tener un efecto significativo sobre algunos factores de riesgo para síndrome metabólico y debe ser parte de un programa de ejercicios diseñado para la gestión de síndrome metabólico. La evidencia reciente indica que la RT realizada al menos 2 veces por semana puede reducir el riesgo y la prevalencia de síndrome metabólico y sus componentes individuales. Numerosos estudios han informado de que la RT puede mejorar el control glucémico). Ha habido mejoras observadas en el colesterol total, el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL-C) y triglicéridos de RT). Se observó una reducción significativa en LDL-C en las mujeres que participaron en un programa de 16 semanas que combina la restricción calórica y RT en comparación con las mujeres al azar en un grupo de control de grupo o sólo de restricción calórica.

El uso regular de RT puede reducir la presión arterial en reposo sistólica en aproximadamente un 2% y descansando la presión arterial diastólica en aproximadamente un 4%. Recientes hallazgos indican que los adultos que participan en RT al menos dos veces por semana pueden tener menor probabilidad de desarrollar pre-hipertensión.

Aunque RT no debe ser el énfasis de un programa de ejercicios diseñado para perder peso, RT tiene un papel importante en el manejo de la obesidad abdominal. RT, practicado dos veces por semana, sin una dieta de pérdida de peso, ha demostrado que mejora la sensibilidad a la insulina y glicemia en ayunas y disminuye la adiposidad central en los hombres mayores con diabetes tipo 2. Un meta-análisis indica que la RT puede tener un efecto positivo en la reducción de la adiposidad abdominal y total en personas con un metabolismo anormal de la glucosa. Es importante recordar que la RT gasta calorías y puede resultar en un aumento de la masa corporal magra, lo que aumenta la tasa metabólica basal.

© 2014 American College of Sports Medicine.

Disminuir el uso de los dispositivos electrónicos, ayudan a mantener el peso.

 

Los chicos de entre de 8 a 18 años pasan un promedio de cuatro horas diarias viendo televisión o videos, más de una hora en la computadora y 50 minutos con videojuegos. Eso suma casi seis horas al día frente a una pantalla.

Como experto de la salud, les digo que este tiempo de sedentarismo,  desequilibra la energía de una persona y le dificulta mantener un peso saludable.

El equilibrio de la energía es el equilibrio entre la cantidad de calorías que quema durante una actividad física (energía que se gasta) y las que consume (energía que adquiere).

Para que tu familia mantenga un peso saludable, es importante que recuerde el equilibrio de energía, segun los estudios científicos del Instituto Nacional de Corazón, Pulmón y Sangre (National Heart, Lung, and Blood Institute), parte de los Institutos Nacionales de Salud (National Institutes of Health, NIH). “La Guía Dietética para Americanos (Dietary Guidelines for Americans) recomienda que los niños deben tener al menos 60 minutos de actividad física casi todos los días. Disminuir el periodo recreativo frente a una pantalla ayuda a cumplir con este objetivo.”

Tomando las recomendaciones de:

Ways to Enhance Children’s Activities and Nutrition,

  • Apague las caricaturas del sábado en la mañana y lleve a su hijo a un centro recreativo, parque , cancha de futbol, o pista de patinar cercana.
  • Saque la televisión del cuarto de su hijo. Más de dos terceras partes de los niños pequeños tienen televisión en su habitación.
  • Hagan un acuerdo familiar de limitar el tiempo recreativo frente a la pantalla a menos de dos horas al día.
  • Procure que cada integrante de la familia piense en actividades divertidas para mantenerse en movimiento como ir en bicicleta a eventos escolares o entrenar juntos para una caminata altruista.

 

Limitar el tiempo frente a la pantalla.

Para muchos de nosotros, limitar el uso de la computadora y alejarnos de todo tipo de actividades sedentarias puede ser un verdadero desafío. Hoy nos entretienen varios tipos de pantallas como las pantallas de televisor, monitores de computadoras y hasta los celulares-Tablets (aparatos de mano) que utilizamos para revisar nuestros correos electrónicos, escuchar música, mirar televisión y jugar videojuegos.

Los expertos de la salud afirman que el tiempo que pasamos frente a una pantalla en el hogar debe limitarse a dos horas o menos por día, excepto que sea por motivos de trabajo o esté relacionado con alguna tarea escolar. El tiempo que pasamos frente a la pantalla podría utilizarse mejor si lo dedicamos a hacer actividad física (aumentar nuestro GASTO DE ENERGÍA) dando un buen ejemplo a nuestras familias.

Cuando de niños se trata, los padres y las personas que los cuidan no sólo deben dar un buen ejemplo sino también establecer reglas que limiten el tiempo que los niños permanecen frente a la computadora, viendo televisión o jugando videojuegos. Una investigación realizada por la fundación “Henry J. Kaiser” ha demostrado que la tarea de fijar reglas sobre el consumo de información mediante aparatos electrónicos constituye todo un desafío para muchos padres y personas que cuidan niños.

De acuerdo a esta investigación:

  • El 28% de niños entre 8 y 18 años afirma que sus padres establecen reglas sobre el uso de la televisión.
  • El 30% de niños entre 8 y 18 años reconoce que sus padres establecen reglas sobre el uso de videojuegos.
  • El 36% de niños entre 8 y 18 años manifiesta que sus padres establecen reglas sobre el uso de la computadora.

Sin embargo, el mismo estudio también confirmó que cuando los padres establecen cualquier tipo de reglas sobre el uso de estos aparatos, el tiempo utilizado es casi tres horas diarias menos que cuando no había reglas.

Otras estadísticas sobre el tiempo frente a la pantalla 

Los niños de entre 8 y 18 años pasan diariamente la siguiente cantidad de tiempo frente a la pantalla:

  • Aproximadamente 7.5 horas inmersos en distintos medios de entretenimiento
  • Aproximadamente 4.5 horas viendo televisión
  • Aproximadamente 1.5 horas frente a la computadora
  • Más de una hora jugando videojuegos

Estos datos muestran el contraste que existe con la lectura de libros, solo 25 minutos por día. 

Además, los jóvenes de hoy en día tienen en sus habitaciones los siguientes aparatos: 

  • Más de un tercio tiene una computadora y acceso a Internet
  • La mitad cuenta con consolas de videojuegos
  • Más de dos tercios tiene televisores
    • Aquellos que tienen televisores en la habitación pasan una hora más mirando televisión que aquellos que no tienen el aparato

Fuente: Fundación “Henry J. Kaiser”, “Generation M2: Media in the Lives of 8- to 18-Year-Olds” (Generación M2: Los medios de comunicación en la vida de los niños de 8 a 18 años de edad; enero 2010)

Entrenamiento de la fuerza en adolescentes (parte 3)

¿En qué consiste una rutina saludable?

Si dedicas unos minutos a observar a los chicos y chicas que hacen pesas en tu gimnasio, comprobarás que hay muchas formas diferentes de entrenar con pesas. Empieza probando unas pocas rutinas básicas, que podrás ir modificando conforme vayas entrenando con mayor intensidad más adelante.

Si estás empezando en la sala de pesas, la mayoría de expertos recomiendan entrenar tres veces a la semana, haciendo sesiones de entre 20 minutos y una hora de duración (incluyendo las fases de precalentamiento y enfriamiento) y dejando que haya por lo menos un día de descanso entre sesiones. Lo mejor es trabajar solamente dos o tres grupos musculares en cada sesión. Por ejemplo, puedes trabajar los músculos de las piernas un día, el tronco o tórax, los hombros y los tríceps en la siguiente sesión, y la espalda y los bíceps en la última.

Antes de levantar pesas o de utilizar máquinas de musculación, haz de cinco a diez minutos de precalentamiento, sea pedaleando en una bicicleta estática o elíptica o un trote suave en cinta. Al acabar la sesión de ejercicios, dedica unos minutos a hacer estiramientos de todos los grupos musculares que hayas trabajado para evitar posibles lesiones y mantener los músculos flexibles.

Puedes realizar muchos ejercicios distintos con todas las partes del cuerpo, pero los básicos (press de banco, tracciones en dorsalera y sentadillas) son estupendos para empezar. Primero aprende la técnica correcta, sin añadir peso. Haz tres series de ocho a diez repeticiones de cada ejercicio, empezando con muy poco peso como precalentamiento y aumentando ligeramente el peso en la segunda y la tercera serie. (Añade más peso solamente después de hacer correctamente de ocho a quince repeticiones en buen estado.) Haz dos o tres ejercicios diferentes con cada parte del cuerpo para asegurarte de que ejercitas eficazmente cada uno de los músculos del grupo muscular que te toca trabajar.

He aquí algunas reglas básicas a seguir en el entrenamiento de la fuerza muscular:

  1. Empieza con ejercicios que implican cargar el peso del propio cuerpo durante unas pocas semanas (por ejemplo, abdominales, flexiones y dominadas) antes de usar pesas.
  2. Entrena unas tres veces a la semana. Evita levantar pesas o utilizar máquinas de musculación en días consecutivos.
  3. Haz de cinco a diez minutos de precalentamiento antes de cada sesión.
  4. Pasa menos de 40 minutos en la sala de pesas para evitar la fatiga o el aburrimiento.
  5. Haz más repeticiones; evita los pesos máximos. (Un profesor  puede hacerte recomendaciones específicas basadas en tus necesidades.)
  6. Asegúrate de que utilizas una buena técnica beneficiándote de la presencia del profesor . Una técnica incorrecta puede generar lesiones, particularmente en hombros y espalda.
  7. Haz de cinco a diez minutos de enfriamiento al final de cada sesión, estirando todos los músculos que hayas estado trabajando.

No cometas el error de limitar toda tu actividad física al entrenamiento de la fuerza muscular. Sigues necesitando fortalecer el corazón y los pulmones, haciendo algún tipo de ejercicio aeróbico adicional durante un mínimo de 20 a 30 minutos por sesión. Los médicos recomiendan una hora diaria de actividad de moderada a vigorosa, de modo que los días en que no trabajes la musculación, tal vez prefieras dedicar tiempo a las actividades aeróbicas.

El entrenamiento de la fuerza muscular es una forma estupenda de mejorar la fuerza, la resistencia y el tono muscular. Pero recuerda que has de empezar poco a poco, utilizar una técnica correcta, evitar los pesos excesivos y aumentar gradualmente la intensidad de los ejercicios para evitar posibles lesiones. Si haces solo unas pocas sesiones de breve duración a la semana, realmente te compensará; aparte de tener más tono y una mayor definición muscular, es posible que notes que tienes más energía y que te concentras más, tanto en el deporte como en los estudios.

Entrenamiento de la Fuerza en adolescentes (parte 2)

Como empezar

Si ya has iniciado la pubertad, tu cuerpo ya habrá empezado a fabricar las hormonas necesarias para ayudar a desarrollar los músculos en respuesta al entrenamiento de fuerza. Pero, si todavía no has iniciado la pubertad, aunque también podrás ponerte más fuerte, eso no se verá reflejado en el aumento del tamaño de tus músculos.

Antes de empezar a entrenar la fuerza muscular, deberás someterte a un exámen para que tu médico te indique que levantar pesas es seguro para ti.

Cada vez que inicies un nuevo deporte o actividad, empieza despacio para que tu cuerpo se vaya acostumbrando al aumento progresivo de la actividad. Aunque te parezca que no te estás esforzando mucho, si nunca habías levantado pesas o utilizado máquinas de musculación hasta ahora, es posible que, cuando te despiertes al día siguiente, notes los músculos doloridos. Y, debido a algo denominado “dolor muscular de aparición tardía”, es posible que el dolor sea más intenso dos o tres días después de la primera sesión de ejercicios

Antes de iniciar cualquier tipo de rutina de entrenamiento de la fuerza muscular, pide consejo y orientación a un experto. Tu profesor o entrenador puede orientarte sobre cuántas veces a la semana deberías entrenar y qué tipo de ejercicios de precalentamiento y enfriamiento deberías hacer antes y después de cada sesión, respectivamente, para evitar dolores y lesiones musculares. Muchos de los profesores y entrenadores que trabajan en centros de enseñanza, gimnasios y salas de musculación están informados sobre el entrenamiento de la fuerza muscular.

Cuando entrenes, sea haciendo pesas o utilizando máquinas de musculación, asegúrate siempre de que hay alguien cerca supervisándote u observándote. Esta persona (profesor), aparte de animarte, podrá actuar como tu entrenador personal, corrigiéndote cuando hagas incorrectamente algún ejercicio.

Tener cerca un profesor es especialmente importante cuando hagas pesas. Hasta a una persona que esté en plena forma a veces pueden fallarle las fuerzas. Si te fallan las fuerzas mientras estás haciendo un “curl de bíceps”, no pasará gran cosa; lo único que tendrás que hacer es dejar caer la pesa al suelo. Pero, si estás en medio de un ejercicio sobre banco (un ejercicio para fortalecer el tórax en que te estiras sobre un banco y levantas una barra con discos por encima del pecho), es fácil que acabes atrapado bajo una barra muy cargada. Un profesor podrá impedir que tengas que dejar caer la barra sobre el pecho.

Muchos centros de enseñanza ofrecen circuitos de pesas y/o de musculación como parte integrante de las clases de gimnasia. Averigua si existe esa opción en tu centro de estudios y si te puedes apuntar a esa actividad. No temas pedir consejos y orientaciones sobre aspectos como con cuánto peso puedes empezar y cómo desarrollar una rutina de entrenamiento.

¿Cuáles son algunos de los riesgos del entrenamiento de la fuerza muscular?

Tal vez te encante el desafío de levantar pesas, sobre todo si las levantas junto con tus amigos. Sin lugar a dudas, en pocos meses verás resultados en tu capacidad de levantar progresivamente más peso. Pero hay algunas cosas que debes tener en cuenta.

Puesto que tus huesos, articulaciones y tendones todavía están en proceso de crecimiento, es fácil que te excedas y que te hagas distensiones o incluso alguna lesión permanente. Cuando estés en plena sesión de entrenamiento y notes alguna molestia o dolor, o sientas u oigas una especie de crujido u otro ruido extraño en medio de un ejercicio, deja lo que estés haciendo y pídele a un médico que te eche un vistazo antes de volver a entrenar. Tal vez debas modificar tu rutina de entrenamiento o incluso dejar de levantar pesas durante cierto tiempo para que se te cure la lesión.

Un riesgo relacionado con el entrenamiento de la fuerza muscular es el uso de esteroides anabólicos (o anabolizantes) u otros fármacos potenciadores del rendimiento, como algunos preparados que supuestamente favorecen el desarrollo muscular. El uso de esteroides está muy extendido en mucho deportes (el rugby, la natación, el ciclismo, el atletismo y aun mas en los gimnasios). Pero, puesto que muchos de los efectos negativos que producen estos fármacos a largo plazo sobre el cuerpo todavía no se conocen (y puesto que se asocian a problemas de salud como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la esterilidad), no caigas en la tentación de probarlos. ¡Los riesgos superan con creces a las supuestas ventajas!