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Cómo prepararte para una media maratón

Entre mujeres – Clarín – 6/7/2014

Si estás anotada en una carrera de 21 kilómetros, te ayudamos a planificar tu entrenamiento. Qué hacer antes, durante y después del evento.

  • por  Adolfo Resnik

Una media maratón es una carrera de 21 kilómetros que convoca a los runners habituales y a los amateurs. Para que la experiencia sea positiva, al margen de los resultados que se obtengan, es necesario establecer rutinas de ejercicios que permitan generar mayor resistencia y evitar inconvenientes de salud, durante y después del certamen.

Es importante correr de menos a más. No hacer un ritmo acelerado en los primeros kilómetros, ya que al principio la fuerza es mucha, pero hay que regularla hasta el final. Además, se recomienda un entrenamiento previo mínimo de 12 semanas, por lo menos tres días semanales, y de un modo constante durante las semanas previas. Correr al menos 35 – 45 kilómetros semanales. Si las dos semanas previas al evento aparece algún problema físico, no es aconsejable correr la media maratón.
Tips para tu entrenamiento

* Antes de comenzar cualquier ejercicio físico: es importante contar con el aval médico para el desarrollo de actividades de esfuerzo y resistencia.

* Ablandá la indumentaria: no es aconsejable estrenar el día de la carrera el calzado, la ropa y los geles que se usaran. Es ideal hacerlo durante las semanas previas, para evitar ampollas y malestares.

* Descansá bien: hay que evitar hacer ejercicio o realizar solo alguno de muy bajo impacto (yoga, estiramientos o natación).

* Entrená suave: se trata de correr a un ritmo que permita hablar, pero tampoco demasiado lento. Se debe sentir cómodo con el ritmo, para que el esfuerzo sea aeróbico y sostenido.

 

Ejercicios para ponerte a punto

* Toboganes: son planos inclinados con varias cuestas de diferente pendiente. Tratar de mantener el mismo nivel de esfuerzo en subidas y bajadas.

* TLP: Las Tiradas Largas Progresivas mejoran la resistencia, ya que son pruebas para el día de la carrera.

* Cuestas: buscar una pendiente que demore un par de minutos en subirla. Calcular una cuesta corta (hasta la mitad) y una larga (hasta arriba).

* Calentamiento: hacer 3 ó 4 cuestas cortas y recuperar trotando. Luego hacer 3 ó 4 cuestas largas, trotando hasta la mitad y esprintando de ahí hasta el inicio de la cuesta. Repetir tres o cuatro veces.

* A ritmo: estos entrenamientos enseñan al cuerpo a qué ritmo de crucero se mejora progresivamente.

* Carrera 5/10K: esta prueba es opcional y sirve para ponerse a tono. Si es posible, hacerla como un ensayo para la media maratón (tiempos, reconocimiento de la ropa y calzado, comida, bebida y ritmo).

Entrenamiento sugerido para las semanas previas a la media maratón

Semana 1

Lunes: Descanso
Martes: 8K suave
Miércoles: 6K suave
Jueves: 10K. 35′ a ritmo
Viernes: Descanso
Sábado: 6K suave
Domingo: 14K TLP

Semana 2

Lunes: Descanso
Martes: 10K suave
Miércoles: 8K suave
Jueves: 8K total. Cuestas
Viernes: Descanso
Sábado: 8K suave
Domingo: Carrera de 5/10K

Semana 3

Lunes: Descanso
Martes: 10K suave
Miércoles: 8K suave
Jueves: 9K total. Cuestas
Viernes: Descanso
Sábado: 7K suave
Domingo: 10K TLP

Semana 4

Lunes: Descanso
Martes: 5K suave
Miércoles: 5K suave
Jueves: 10K total. Con rectas
Viernes: Descanso
Sábado: 5K suave
Domingo: Media maratón de 21K

La carrera: el antes, durante y después

Siempre es mejor arrancar tranquilo e incrementar el paso, poco a poco, para terminar con más energía. A pesar de sentirse muy bien en los primeros kilómetros no hay que acelerar, ya que al hacerlo el cuerpo se fatigará prematuramente, generando consecuencias negativas en los últimos kilómetros.

Antes

* El corredor debe alimentarse bien. Se sugiere almorzar con una ingesta amplia en carbohidratos (por ejemplo: pastas, pan, papa o galletas) y cenar más liviano. De esta manera, el cuerpo tendrá más tiempo de asimilar los alimentos. Evitar que la última comida resulte pesada el día de la carrera.

* Tres días antes de la media maratón, se debe beber un poco más de agua que lo habitual. Dos litros por día son suficientes, no hay que excederse. Evitar consumir alcohol y/o productos con cafeína.

* Dormir es fundamental. Hay que acostarse temprano para estar descansado y dormir bien los días anteriores a la media maratón.

 

Durante

* Al levantarse se debe desayunar, lo mismo que en los días de entrenamiento, dos horas antes del arranque.

* Aplicar vaselina en todas las zonas del cuerpo en las que pudieran existir rozaduras con la ropa: axilas e ingles. Los hombres pueden cubrirse los pezones para evitar rozaduras.

* Calentar por lo menos 15 minutos antes del disparo de salida: la mejor manera es trotando. Realizar movimientos giratorios de todas las articulaciones mayores del cuerpo, como tobillos, rodillas, cadera, hombros, brazos y cuello.

* Tomar alguna bebida isotónica en todos los puestos de abastecimiento de la ruta, aún cuando no se sienta sed.

* Después de cruzar la meta, seguir caminando y no detenerse de inmediato. Es importante que el cuerpo se enfríe y recupere, poco a poco, la frecuencia cardiaca.

 

Después

* Está contraindicado el masaje que se da inmediatamente finalizada la carrera. Conviene esperar unas horas antes de realizarlo.

* Tomar una combinación de agua y bebidas isotónicas para reponer los líquidos perdidos, sodio y electrolitos.

* Seguir una dieta balanceada enriquecida en carbohidratos y proteínas. Ayudará a reparar y reconstruir los músculos dañados. No practicar durante un tiempo dietas para bajar de peso, ya que el cuerpo debe recuperarse.

* Resistir la tentación de empezar a correr de nuevo, al menos por una semana post maratón, porque los músculos merecen un descanso. Esto debe hacerse a pesar de no sentir dolor o fática.

* Dormir es de vital importancia para el proceso de recuperación. Escuchar al cuerpo y no sentirse culpable por dormir de más.

 

Por Adolfo Resnik, profesor nacional de Educación Física y especialista en alto rendimiento y entrenamiento deportivo.

 

Fuente: Suplemento entremujeres

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Este invierno, ¡ejercitá en casa!

Entre mujeres – Clarín

Hace frío y nos cuesta, más que nunca, ir al gimnasio. Pero es importante seguir con el entrenamiento físico. Por eso, armamos una rutina de ejercicios que podés hacer en el calor y la comodidad de tu hogar. ¿Te quedaste sin excusas?

n la llegada del invierno, la voluntad y las intenciones de continuar o empezar alguna rutina de ejercicios se reducen. Sin embargo, mantener una actividad física durante esta época del año nos permite estar más dinámicos, ágiles, coordinados, tener mejor tolerancia a las bajas temperaturas y contar con una mejor y mayor estabilidad emocional.

Ejercitarse en exteriores, plazas o gimnasios se convierte, para muchas personas, en una cruzada por el clima. Para ellos se recomienda una serie de ejercicios que pueden realizarse en casa, con elementos básicos y que le permiten al cuerpo entrar en calor, motivar la producción de hormonas y otras sustancias que ayudan a la recuperación celular y dan sensación de bienestar.

El sudor que se produce con el esfuerzo físico es el mejor conductor para eliminar toxinas y mantener una temperatura corporal equilibrada. A su vez, los músculos se tonifican y sostienen las estructuras óseas, las articulaciones son más flexibles, se lubrican y evitan que se produzca el deterioro por edad (artrosis) o por sobreuso. Las grasas son utilizadas como combustible y evitan que se depositen como reserva.

Un ejercicio para cada día de la semana

(Se pueden realizar en cualquier momento: a la mañana, a la tarde o a la noche)

Lunes: Sentadillas sobre banco

Zona a trabajar: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Paso 1: Comenzar de pie delante de una silla. Sentarse con la espalda derecha mirando al frente, transfiriendo el peso del cuerpo a los talones. Las rodillas deben estar en línea recta con los talones, nunca por delante. Los pies deben estar paralelos y abiertos al ancho de los hombros.

Paso 2: Levantarse mirando hacia arriba, buscando la extensión completa de las piernas. A su vez, contraer los glúteos y luego volver a la posición de sentado.

Se realizan 4 bloques de 15 repeticiones, con descansos entre bloques de 1 minuto (se debe caminar).

Martes: Estocadas estáticas

Zona a trabajar: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Paso 1: Comenzar con una pierna atrás y otra adelante, separadas al ancho de los hombros.

Paso 2: Se desciende la rodilla trasera hacia el piso. Al bajar, la rodilla de la  pierna delantera no debe estar por delante del tobillo. Se debe llevar el peso hacia el medio de ambas piernas.

Paso 3: Finalmente, se extienden por completo ambas piernas.

Se realizan 3 bloques de 12 repeticiones, con cada pierna, con descansos entre bloques de 1 minuto (caminando).

Miércoles: Flexo-extensiones de brazos

Zona a trabajar: pectorales, tríceps, abdominales, lumbares y glúteos.

Paso 1: Boca abajo y sobre una colchoneta, apoyar las rodillas y abrir bien los brazos. El tronco debe estar alineado, sin elevar las caderas.

Paso 2: Acercar el pecho al suelo. Se puede realizar con las rodillas elevadas y solo apoyando las puntas de los pies.

Paso 3: Llevar el pecho hacia la colchoneta con descenso lento.

Paso 4: Extender completamente los brazos hacia arriba.

Se realizan 3 bloques de 12 repeticiones, con descansos entre bloques de 2 minutos (quedarse recostado en la colchoneta).

Jueves: Extensiones en un banco

Zona a trabajar: tríceps y hombros.

Paso 1: Sentarse al borde de una silla firme, con las manos hacia delante y los talones apoyados en el suelo. Con la espalda recta, tratar de mantener el tronco apoyándose únicamente con los brazos y los pies. Flexionar y extender los codos.

Paso 2: Flexionar codos llevando la cadera hacia abajo.

Paso 3: Extender completamente los codos.

Se realizan 3 bloques de 10 repeticiones, con descansos entre bloques de 1 minuto (quedarse sentado en banco).

Viernes: Isometría de tronco

Zona a trabajar: abdominales, lumbares y glúteos.

Paso 1: Sin apoyar la cara, buscar que el tronco esté alineado con los codos y las palmas de las manos apoyadas sobre una colchoneta. Luego se apoya el cuerpo sobre la punta de los pies para buscar mantener todo el tronco en el aire.

Paso 2: Elevar el tronco y mantener alineado por 15 segundos.

Paso 3: Apoyar el tronco en la colchoneta.

Se realizan 10 repeticiones, de 15 segundos de sostener posición en isometría corporal. Descansar acostado boca abajo en colchoneta.

Sábado: Flexo-extensión de rodillas sentado

Zona a trabajar: abdominales, recto anterior e inferiores.

Paso 1: Desde posición de sentado, pecho y espalda erguida, apoyar los brazos detrás del cuerpo con las manos.

Paso 2: Llevar las rodillas al pecho con los tobillos juntos, buscando que estén los abdominales en tensión.

Paso 3: Extender las piernas.

Paso 4: Regresar a la posición inicial.

Se realizan 3 bloques de 8 repeticiones. Luego, descansar.

 

Domingo: Sentadillas libres con presión de hombros

Zona a trabajar: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, hombros.

Paso 1: Comenzamos de pie. Flexión de piernas ídem al día lunes, con espalda derecha mirando al frente. Transferir el peso a los talones. Las rodillas deben estar en línea recta con los talones, nunca por delante. Los pies deben estar paralelos y abiertos al ancho de los hombros.

Paso 2: Elevarse, mirando hacia arriba, buscar extensión completa de piernas. Se deben contraer los glúteos.

Paso 3: Extender los brazos por encima de la cabeza y luego volver a la posición de flexión de piernas a 90 grados.

Se realizan 4 bloques de 15 repeticiones, descansos entre bloques de 1 minuto (se debe caminar).

Por Adolfo Resnik, profesor nacional de educación física, especialista en alto rendimiento y entrenamiento deportivo.

Fuente: Entremujeres

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¡PREPARATE PARA LA MEDIA MARATÓN DE BUENOS AIRES!

Marcela Fittipaldi Magazine

 Para empezar el mes de la primavera, llega el próximo 7 de septiembre la Media Maratón de Buenos Aires, un evento que convoca a los corredores habituales, a los amateurs y a aquellos que el running los está cautivando progresivamente.
Para que la experiencia sea positiva, al margen de los resultados que se obtengan, es necesario establecer rutinas y dinámicas de ejercicios que permitan generar mayor resistencia y evitar inconvenientes de salud durante y después del certamen.
Es importante tratar de correr de menos a más. No hacer un ritmo acelerado en los primeros kilómetros, ya que al inicio las fuerzas son muchas pero hay que regularlas hasta el final” mencionóAdolfo Resnik, profesor nacional de Educación Física y especialista en alto rendimiento y entrenamiento deportivo.  Además, “se recomienda un entrenamiento previo mínimo de 12 semanas, por lo menos 3 días semanales, y de un modo constante durante las semanas previas. Correr al menos 35 – 45kms semanales. Si las dos semanas previas al evento se tiene algún problema físico, no es aconsejable correr la media maratón” añadió Resnik.
Tips de ejercicio:
 *Antes de comenzar cualquier ejercicio físico, es importante contar con el aval médico para el desarrollo de actividades de esfuerzo y resistencia.
*No es aconsejable estrenar el día de la carrera el calzado, la ropa y los geles que se usaran.
Es ideal hacerlo durante las semanas previas para evitar ampollas y malestares.
·        
      Descanso: Evitar hacer ejercicio o realizar alguno de muy bajo impacto (yoga, estiramientos o natación).
·         Suave: Se trata de correr a un ritmo que permita hablar, pero tampoco demasiado lento. Se debe sentir cómodo con el ritmo, para que el esfuerzo sea aeróbico y sostenido.
  • Toboganes: Son planos inclinados con varias cuestas de diferente pendiente. Tratar de mantener el mismo nivel de esfuerzo en subidas y bajadas.
  • TLP: Las Tiradas Largas Progresivas (TLP) mejoran la resistencia, ya que son pruebas para el día de la carrera.
  • Cuestas: Buscar una pendiente que demore un par de minutos en subirla. Calcular una cuesta corta (hasta la mitad) y una larga (hasta arriba).
  • Calentamiento: Hacer 3 ó 4 cuestas cortas y recuperar trotando. Luego hacer 3 ó 4 cuestas largas, trotando hasta la mitad y esprintando de ahí hasta el inicio de la cuesta. Repetir tres o cuatro veces.
  • A ritmo: Estos entrenamientos enseñan al cuerpo a qué ritmo de crucero se mejora progresivamente.
  • Carrera 5/10K: Esta prueba es opcional y sirve para ponerse a tono. Si es posible, hacerla como un ensayo para la media maratón (tiempos, reconocimiento de la ropa y calzado, comida, bebida y ritmo).
Entrenamiento sugerido para las cuatro semanas previas a la Media Maratón:
Semana
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
 Sábado
Domingo
1
Descanso
8K suave
6K suave
10K. 35′ a ritmo
Descanso
6K suave
14K TLP
2
Descanso
10K suave
8K suave
8K total. Cuestas
Descanso
8K suave
Carrera de 5/10K
3
Descanso
10K suave
8K suave
9K total. Cuestas
Descanso
7K suave
10K TLP
4
Descanso
5K suave
5K suave
10K total. Con rectas
Descanso
5K suave
Media Maratón: 21K
La carrera: el antes, durante y después
Siempre es mejor arrancar tranquilo e incrementar el  paso, poco a poco,  para terminar con más energía. A pesar de sentirse muy bien en los primeros kilómetros, no hay que acelerar ya que al hacerlo el cuerpo se fatigará prematuramente, generando consecuencias negativas en los últimos kilómetros” comentó Resnik.
Antes:
·         El  corredor debe alimentarse bien. Se sugiere almorzar con una ingesta amplia en carbohidratos y cenar, más liviano (Ej. pastas, pan, papa, galletas, etc.). De esta manera, el cuerpo tendrá más tiempo de asimilar los alimentos evitar que la última comida resulte pesada el día de la carrera.
·         Se debe beber  un poco  más de agua que lo habitual tres días antes de la media maratón. Dos litros por día son suficientes, no hay que excederse. Evitar consumir alcohol y/o productos con cafeína.
·         Dormir es fundamental, por ello se debe acostar temprano para estar descansado y procurar dormir bien los días antes de la media maratón.
Durante:
·         Al levantarse, se debe desayunar, lo mismo que en los días de entrenamiento,  2 horas antes del arranque.
·         Aplicar vaselina en todas las zonas del cuerpo en las que pudieran existir rozaduras con la ropa: axilas e ingles. Los hombres pueden cubrirse los pezones para evitar rozaduras.
·         Calentar por lo menos 15 minutos antes del disparo de salida y la mejor manera es trotando. Realizar movimientos giratorios de todas las articulaciones mayores del cuerpo: tobillos, rodillas, cadera, hombros, brazos y cuello.
·         Beber alguna bebida isotónica en todos los puestos de abastecimiento de la ruta,  aún cuando no se sienta sed.
·         Después de cruzar la meta, seguir caminando y no detenerse de inmediato porque  es importante que el cuerpo se enfríe y recupere poco a poco la frecuencia cardiaca.
Después: la recuperación
·         El masaje que se da inmediatamente finalizando el maratón, está contra indicado. Esperar unas horas antes de realizarlo.
·         Tomar una combinación de agua y bebidas isotónicas para reponer los líquidos perdidos, sodio y electrolitos.
·         Seguir una dieta balanceada enriquecida en carbohidratos y proteínas, las cuales ayudarán a reparar y reconstruir los músculos dañados. No practicardurante un tiempo dietas para bajar de peso, ya que el cuerpo debe recuperarse.
·         Resistir la tentación de empezar a correr de nuevo, al menos por una semana post maratón, porque los músculos merecen un descanso. Esto debe hacerse a pesar de no sentir dolor o fática.
·         Dormir es de vital importancia para el proceso de recuperación. Escuchar al cuerpo y no sentirse culpable por dormir de más.
Tabla-de-ejercicios-para-hacer-en-casa-2

Ejercicios para hacer en casa Durante el invierno

Córdoba Noticias Web

Con la llegada del invierno, la voluntad y las intenciones de continuar o empezar alguna rutina de ejercicios se merman a razón del clima. Sin embargo, el mantener una actividad física durante esta época del año nos permite estar más dinámicos, ágiles, coordinados, tener mejor tolerancia a las bajas temperaturas y contar con una mejor y mayor estabilidad emocional.

Para aquellos que ejercitarse en exteriores, plazas o gimnasios, se convierte en una cruzada por el clima, Adolfo Resnik, profesor nacional de Educación Física y especialista en alto rendimiento y entrenamiento deportivo, recomienda una serie de ejercicios que pueden realizarse en casa, con elementos básicos y que “le permiten al cuerpo entrar en calor, motivar la producción de hormonas y otras sustancias que ayudan a la recuperación celular y dan sensación de bienestar. El sudor que se produce con el esfuerzo físico, es el mejor conductor para eliminar toxinas y mantener una temperatura corporal equilibrada”.

A su vez, “los músculos se tonifican y sostienen las estructuras óseas, las articulaciones son más flexibles, se lubrican y evitan que se produzca el deterioro por edad (artrosis) o por sobreuso. Las grasas son utilizadas como combustible (evitando que se depositen como reserva)” añadió Resnik.

 Un ejercicio por cada día de la semana

*Los ejercicios se pueden realizar en cualquier momento del día.

 

 Lunes: Sentadillas sobre banco.

  • Zona a trabajar: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

 Paso 1: Comenzamos de pie delante de una silla. Luego se debe sentar con espalda derecha mirando al frente, transfiriendo el peso  del cuerpo a los talones. Las rodillas deben estar en línea recta con los talones, nunca por delante. Los pies deben estar paralelos y abiertos  al ancho de los hombros.

Paso 2: Levantarse mirando hacia arriba, buscando la extensión completa de las piernas. A su vez, contraer los glúteos y luego volver a la posición de sentado.

Se realizan 4 bloques de 15 repeticiones, descansos entre bloques de 1´ (se debe caminar)

 

 Martes : Estocadas estáticas

  • Zona a trabajar: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

 Paso 1: Comenzamos con una pierna atrás y otra adelante, separadas al ancho de los hombros.

Paso 2: Se desciende la rodilla trasera hacia el piso. Al bajar, la rodilla de la  pierna delantera no debe estar por delante del tobillo. Se debe llevar el peso hacia el medio de ambas piernas.

Paso 3: Finalmente, se extienden por completo ambas piernas.

Se realizan 3 bloques de 12 repeticiones, con cada pierna, con descansos entre bloques de 1´ (caminando)

 

 Miércoles: Flexo-extensiones de brazos.

  • Zona a trabajar: pectorales, tríceps, abdominales, lumbares y glúteos.

 Paso 1: Boca abajo y sobre una colchoneta,  apoyar las rodillas y abrir bien los brazos. El tronco debe estar alineado, sin elevar las caderas.

Paso 2: Acercar el pecho al suelo. Se puede realizar con las rodillas elevadas y solo apoyando las puntas de los pies.

Paso 3: Llevar el pecho hacia la colchoneta con descenso lento.

Paso 4: Extensión completa de brazos hacia arriba.

Se realizan 3 bloques de 12 repeticiones, con descansos entre bloques de 2´ (quedarse recostado en colchoneta.)

 

 Jueves: Extensiones en un banco.

  • Zona a trabajar: tríceps y hombros.

 Paso 1: Sentarse al borde de una silla firme, con las manos hacia delante y los talones apoyados en el suelo. Con la espalda recta, tratar de mantener el tronco apoyándose únicamente con los brazos y los pies. Flexionar y extender los codos.

Paso 2: Flexionar codos llevando la cadera hacia abajo.

Paso 3: Extensión completa de codos.

Se realizan 3 bloques de 10 repeticiones, con descansos entre bloques de 1´ (quedarse sentado en banco.)

 

Viernes: Isometría de tronco.

  • Zona a trabajar: abdominales, lumbares y glúteos.

 Paso 1: Sin apoyar la cara, buscar que el tronco esté alineado con los codos y las palmas de las manos apoyadas sobre una colchoneta. Luego se apoya el cuerpo sobre la punta de los pies para buscar mantener todo el tronco en el aire.

Paso 2: Elevar el tronco y mantener alineado por 15”.

Paso 3: Apoyar el tronco en la colchoneta.

Se realizan 10 repeticiones, de 15” de sostener posición en isometría corporal. Descansar acostado boca abajo en colchoneta.

 

 Sábado: Flexo-extensión de rodillas sentado.

  • Zona a trabajar: abdominales, recto anterior e inferiores.

 Paso 1: Desde posición de sentado, pecho y espalda erguida, apoyar los brazos detrás del cuerpo con las manos.

Paso 2: Llevar las rodillas al pecho con los tobillos juntos, buscando que estén los abdominales en tensión.

Paso 3: Extender las piernas.

Paso 4: Regresar a la posición inicial.

 

  Domingo: Sentadillas libres con presión de hombros.

  • Zona a trabajar: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, hombros.

 Paso 1: Comenzamos de pie. Flexión de piernas ídem al día lunes, con espalda derecha mirando al frente. Transferir el peso a los talones. Las rodillas deben estar en línea recta con los talones, nunca por delante. Los pies deben estar paralelos y abiertos al  ancho de los hombros.

Paso 2: Elevarse, mirando hacia arriba, buscar extensión completa de piernas. Se deben contraer los glúteos.

Paso 3: Extender los brazos por encima de la cabeza y luego volver a la posición de flexión de piernas a 90 grados.

Se realizan 4 bloques de 15 repeticiones, descansos entre bloques de 1´ (se debe caminar)

 

Fuente: Córdoba Noticias Web

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¡DURANTE EL INVIERNO, EJERCITÁTE EN CASA!

Marcela Fittipaldi Magazine

Con la llegada del invierno, la voluntad y las intenciones de continuar o empezar alguna rutina de ejercicios se merman a razón del clima. Sin embargo, el mantener una actividad física durante esta época del año nos permite estar más dinámicos, ágiles, coordinados, tener mejor tolerancia a las bajas temperaturas y contar con una mejor y mayor estabilidad emocional.
Para aquellos que ejercitarse en exteriores, plazas o gimnasios, se convierte en una cruzada por el clima, Adolfo Resnik, profesor nacional de Educación Física y especialista en alto rendimiento y entrenamiento deportivo, recomienda una serie de ejercicios que pueden realizarse en casa, con elementos básicos y que “le permiten al cuerpo entrar en calor, motivar la producción de hormonas y otras sustancias que ayudan a la recuperación celular y dan sensación de bienestar. El sudor que se produce con el esfuerzo físico, es el mejor conductor para eliminar toxinas y mantener una temperatura corporal equilibrada”.
A su vez, “los músculos se tonifican y sostienen las estructuras óseas, las articulaciones son más flexibles, se lubrican y evitan que se produzca el deterioro por edad (artrosis) o por sobreuso. Las grasas son utilizadas como combustible (evitando que se depositen como reserva)” añadió Resnik.
 Un ejercicio por cada día de la semana
*Los ejercicios se pueden realizar en cualquier momento del día.
 Lunes: Sentadillas sobre banco.
·          Zona a trabajar: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Paso 1: Comenzamos de pie delante de una silla. Luego se debe sentar con espalda derecha mirando al frente, transfiriendo el peso  del cuerpo a los talones. Las rodillas deben estar en línea recta con los talones, nunca por delante. Los pies deben estar paralelos y abiertos  al ancho de los hombros.
Paso 2: Levantarse mirando hacia arriba, buscando la extensión completa de las piernas. A su vez, contraer los glúteos y luego volver a la posición de sentado.
Se realizan 4 bloques de 15 repeticiones, descansos entre bloques de 1´ (se debe caminar)
 Martes : Estocadas estáticas
·         Zona a trabajar: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Paso 1: Comenzamos con una pierna atrás y otra adelante, separadas al ancho de los hombros.
Paso 2: Se desciende la rodilla trasera hacia el piso. Al bajar, la rodilla de la  pierna delantera no debe estar por delante del tobillo. Se debe llevar el peso hacia el medio de ambas piernas.
Paso 3: Finalmente, se extienden por completo ambas piernas.
Se realizan 3 bloques de 12 repeticiones, con cada pierna, con descansos entre bloques de 1´ (caminando)
 Miércoles: Flexo-extensiones de brazos.
·          Zona a trabajar: pectorales, tríceps, abdominales, lumbares y glúteos.
Paso 1: Boca abajo y sobre una colchoneta,  apoyar las rodillas y abrir bien los brazos. El tronco debe estar alineado, sin elevar las caderas.
Paso 2: Acercar el pecho al suelo. Se puede realizar con las rodillas elevadas y solo apoyando las puntas de los pies.
Paso 3: Llevar el pecho hacia la colchoneta con descenso lento.
Paso 4: Extensión completa de brazos hacia arriba.
Se realizan 3 bloques de 12 repeticiones, con descansos entre bloques de 2´ (quedarse recostado en colchoneta.)
 Jueves: Extensiones en un banco.
·         Zona a trabajar: tríceps y hombros.
Paso 1: Sentarse al borde de una silla firme, con las manos hacia delante y los talones apoyados en el suelo. Con la espalda recta, tratar de mantener el tronco apoyándose únicamente con los brazos y los pies. Flexionar y extender los codos.
Paso 2: Flexionar codos llevando la cadera hacia abajo.
Paso 3: Extensión completa de codos.
Se realizan 3 bloques de 10 repeticiones, con descansos entre bloques de 1´ (quedarse sentado en banco.)
Viernes: Isometría de tronco.
·          Zona a trabajar: abdominales, lumbares y glúteos.
Paso 1: Sin apoyar la cara, buscar que el tronco esté alineado con los codos y las palmas de las manos apoyadas sobre una colchoneta. Luego se apoya el cuerpo sobre la punta de los pies para buscar mantener todo el tronco en el aire.
Paso 2: Elevar el tronco y mantener alineado por 15”.
Paso 3: Apoyar el tronco en la colchoneta.
Se realizan 10 repeticiones, de 15” de sostener posición en isometría corporal. Descansar acostado boca abajo en colchoneta.
 Sábado: Flexo-extensión de rodillas sentado.
·          Zona a trabajar: abdominales, recto anterior e inferiores.
Paso 1: Desde posición de sentado, pecho y espalda erguida, apoyar los brazos detrás del cuerpo con las manos.
Paso 2: Llevar las rodillas al pecho con los tobillos juntos, buscando que estén los abdominales en tensión.
Paso 3: Extender las piernas.
Paso 4: Regresar a la posición inicial.
 Domingo: Sentadillas libres con presión de hombros.
·          Zona a trabajar: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, hombros.
Paso 1: Comenzamos de pie. Flexión de piernas ídem al día lunes, con espalda derecha mirando al frente. Transferir el peso a los talones. Las rodillas deben estar en línea recta con los talones, nunca por delante. Los pies deben estar paralelos y abiertos al  ancho de los hombros.
Paso 2: Elevarse, mirando hacia arriba, buscar extensión completa de piernas. Se deben contraer los glúteos.
Paso 3: Extender los brazos por encima de la cabeza y luego volver a la posición de flexión de piernas a 90 grados.
Se realizan 4 bloques de 15 repeticiones, descansos entre bloques de 1´ (se debe caminar)
Acerca de Adolfo Resnik
Profesor Nacional de Educación Física del Instituto Superior de Educación Física EFIS  Hacoaj(1.992) – WingateInstitute, Israel ‘s National Centre forPhysicalEducation and Sport
Realizó la Diplomatura en Planificación y Metodología del Entrenamiento Deportivo y Alto Rendimiento, en el Instituto de Evaluación de Deportes y Actividades Físicas (Biosystem) y la Sociedad Argentina de Medicina del Deporte (1994-1996).
Fue docente del Profesorado de Educación Física EFIS Hacoaj y dicto numerosos cursos de capacitación en las áreas de entrenamiento deportivo, alto rendimiento y desarrollo físico integral.
Condujo el programa “El Atleta Urbano “(1994-1996) y “Personal Trainer“(1998-2002), tuvo participación en columnas de salud y ejercicio físico en programas de canal abierto en la televisión argentina y escribió gran cantidad de artículos científicos en revistas y prensa nacional.
Actualmente, es entrenador personal de diferentes personalidades públicas del ámbito médico, político y del espectáculo nacional. A su vez, enfoca su investigación a la  actividad física y las diferentes metodologías aplicadas a la salud.
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Tips para hacer actividad física sin moverse de casa

Doctor Vid

Un personal trainer te enseña una rutina de ejercicios para cada día de la semana.

Mantener una actividad física durante esta época del año permite estar más dinámicos, ágiles, coordinados y contar con una mejor y mayor estabilidad emocional.

Adolfo Resnik, profesor nacional de Educación Física y especialista en alto rendimiento y entrenamiento deportivo, recomienda una serie de ejercicios que pueden hacerse en casa. “Se realizan con elementos básicos y le permiten al cuerpo entrar en calor, motivar la producción de hormonas y otras sustancias que ayudan a la recuperación celular y dan sensación de bienestar”, asegura el experto, quien además recuerda que “el sudor que se produce con el esfuerzo físico es el mejor conductor para eliminar toxinas y mantener una temperatura corporal equilibrada”.

A su vez, “los músculos se tonifican y sostienen las estructuras óseas, las articulaciones son más flexibles, se lubrican y evitan que se produzca el deterioro por edad (artrosis) o por sobreuso. Las grasas son utilizadas como combustible (evitando que se depositen como reserva)”, detalla Resnik.

Otro de los beneficios del programa de ejercicios semanal que propone el profesor de Educación Física es que los ejercicios se pueden realizar en cualquier momento del día, cuando a cada uno le convenga más.

LUNES

Sentadillas sobre banco.

Zona a trabajar: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Paso 1: Comenzamos de pie delante de una silla. Luego se debe sentar con espalda derecha mirando al frente, transfiriendo el peso del cuerpo a los talones. Las rodillas deben estar en línea recta con los talones, nunca por delante. Los pies deben estar paralelos y abiertos al ancho de los hombros.

Paso 2: Levantarse mirando hacia arriba, buscando la extensión completa de las piernas. A su vez, contraer los glúteos y luego volver a la posición de sentado.

Se realizan 4 bloques de 15 repeticiones, descansos entre bloques de 1´ (se debe caminar)

MARTES

Estocadas estáticas

Zona a trabajar: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Paso 1: Comenzamos con una pierna atrás y otra adelante, separadas al ancho de los hombros.

Paso 2: Se desciende la rodilla trasera hacia el piso. Al bajar, la rodilla de la pierna delantera no debe estar por delante del tobillo. Se debe llevar el peso hacia el medio de ambas piernas.

Paso 3: Finalmente, se extienden por completo ambas piernas.

Se realizan 3 bloques de 12 repeticiones, con cada pierna, con descansos entre bloques de 1´ (caminando)

MIERCOLES

Flexo-extensiones de brazos.

Zona a trabajar: pectorales, tríceps, abdominales, lumbares y glúteos.

Paso 1: Boca abajo y sobre una colchoneta, apoyar las rodillas y abrir bien los brazos. El tronco debe estar alineado, sin elevar las caderas.

Paso 2: Acercar el pecho al suelo. Se puede realizar con las rodillas elevadas y solo apoyando las puntas de los pies.

Paso 3: Llevar el pecho hacia la colchoneta con descenso lento.

Paso 4: Extensión completa de brazos hacia arriba.

Se realizan 3 bloques de 12 repeticiones, con descansos entre bloques de 2´ (quedarse recostado en colchoneta.)

JUEVES

Extensiones en un banco.

Zona a trabajar: tríceps y hombros.

Paso 1: Sentarse al borde de una silla firme, con las manos hacia delante y los talones apoyados en el suelo. Con la espalda recta, tratar de mantener el tronco apoyándose únicamente con los brazos y los pies. Flexionar y extender los codos.

Paso 2: Flexionar codos llevando la cadera hacia abajo.

Paso 3: Extensión completa de codos.

Se realizan 3 bloques de 10 repeticiones, con descansos entre bloques de 1´ (quedarse sentado en banco.)

VIERNES

Isometría de tronco.

Zona a trabajar: abdominales, lumbares y glúteos.

Paso 1: Sin apoyar la cara, buscar que el tronco esté alineado con los codos y las palmas de las manos apoyadas sobre una colchoneta. Luego se apoya el cuerpo sobre la punta de los pies para buscar mantener todo el tronco en el aire.

Paso 2: Elevar el tronco y mantener alineado por 15”.

Paso 3: Apoyar el tronco en la colchoneta.

Se realizan 10 repeticiones, de 15” de sostener posición en isometría corporal. Descansar acostado boca abajo en colchoneta.

SABADO

Flexo-extensión de rodillas sentado.

Zona a trabajar: abdominales, recto anterior e inferiores.

Paso 1: Desde posición de sentado, pecho y espalda erguida, apoyar los brazos detrás del cuerpo con las manos.

Paso 2: Llevar las rodillas al pecho con los tobillos juntos, buscando que estén los abdominales en tensión.

Paso 3: Extender las piernas.

Paso 4: Regresar a la posición inicial.

DOMINGO

Sentadillas libres con presión de hombros.

Zona a trabajar: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, hombros.

Paso 1

Paso 2: Elevarse, mirando hacia arriba, buscar extensión completa de piernas. Se deben contraer los glúteos.

Paso 3: Extender los brazos por encima de la cabeza y luego volver a la posición de flexión de piernas a 90 grados.

Se realizan 4 bloques de 15 repeticiones, descansos entre bloques de 1´ (se debe caminar)

 Fuente: Doctor Vid

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Que el frío no te paralice

Día a día

En el invierno también es importante mantener el ejercicio físico. Si el clima no te favorece o las temperaturas son muy bajas, desarrollar rutinas en tu casa es el mejor aliado para la salud y la mente.

Muchas veces, el frío o el mal tiempo atentan contra la voluntad y las intenciones de continuar o empezar alguna rutina de ejercicios. Pero es cierto que, mantener una actividad física durante el invierno permite estar más dinámicos, ágiles, coordinados, tener mejor tolerancia a las bajas temperaturas y contar con una mejor y mayor estabilidad emocional.

Si sos de esas personas friolentas para las que salir a correr o hacer ejercicios (al aire libre o en un gimnasio) representan una verdadera cruzada, Tu Día te recomienda una serie de ejercicios que podés realizar en tu casa, uno para cada día de la semana y a realizar en cualquier momento del día. Adolfo Resnik, profesor nacional de Educación Física y especialista en alto rendimiento y entrenamiento deportivo, recomienda una serie de actividades con elementos básicos y que le permiten al cuerpo entrar en calor, motivar la producción de hormonas y otras sustancias que ayudan a la recuperación celular y dan sensación de bienestar.

“El sudor que se produce con el esfuerzo físico, es el mejor conductor para eliminar toxinas y mantener una temperatura corporal equilibrada. Los músculos se tonifican y sostienen las estructuras óseas, las articulaciones son más flexibles, se lubrican y evitan que se produzca el deterioro por edad (artrosis) o por sobreuso. Las grasas son utilizadas como combustible (evitando que se depositen como reserva)”, expresó Resnik.

Lunes. Sentadillas sobre banco.

» Zona a trabajar: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Paso 1: Parate delante de una silla. Sentate con la espalda derecha mirando al frente, transfiriendo el peso del cuerpo a los talones. Las rodillas deben estar en línea recta con los talones, nunca por delante. Los pies deben estar paralelos y abiertos al ancho de los hombros.Paso 2: Levantate mirando hacia arriba, buscando la extensión completa de las piernas. Contraé los glúteos y luego volvé a la posición de sentado.(*) Cuatro bloques de 15 repeticiones, descansos entre bloques de un minuto (se debe caminar)

Martes : Estocadas estáticas» Zona a trabajar: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Paso 1: Comenzá con una pierna atrás y otra adelante, separadas al ancho de los hombros.Paso 2: Descendé la rodilla trasera hacia el piso. Al bajar, la rodilla de la pierna delantera no debe estar por delante del tobillo. Se debe llevar el peso hacia el medio de ambas piernas.Paso 3: Extendé, por completo, ambas piernas.(*) Tres bloques de 12 repeticiones, con cada pierna, con descansos entre bloques de un minuto (caminando)

Miércoles. Flexo-extensiones de brazos.» Zona a trabajar: pectorales, tríceps, abdominales, lumbares y glúteos.

Paso 1: Boca abajo y sobre una colchoneta, apoyá las rodillas y abrí bien los brazos. El tronco debe estar alineado, sin elevar las caderas.Paso 2: Acercá el pecho al suelo. Se puede realizar con las rodillas elevadas y solo apoyando las puntas de los pies.Paso 3: Llevá el pecho hacia la colchoneta con descenso lento.Paso 4: Extensión completa de brazos hacia arriba.(*) Tres bloques de 12 repeticiones, con descansos entre bloques de dos minutos (recostado en colchoneta.)

Jueves. Extensiones en un banco.» Zona a trabajar: tríceps y hombros.

Paso 1: Sentate en el borde de una silla firme, con las manos hacia delante y los talones apoyados en el suelo. Con la espalda recta, tratá de mantener el tronco apoyándote únicamente con los brazos y los pies. Flexioná y extendé los codos.Paso 2: Flexioná codos llevando la cadera hacia abajo.Paso 3: Extensión completa de codos.(*) Tres bloques de 10 repeticiones, con descansos entre bloques de un minuto (sentado)

Viernes. Isometría de tronco.» Zona a trabajar: abdominales, lumbares y glúteos.

Paso 1: Sin apoyar la cara, buscá que el tronco esté alineado con los codos y las palmas de las manos apoyadas sobre una colchoneta. Apoyá el cuerpo sobre la punta de los pies para buscar mantener todo el tronco en el aire.Paso 2: Elevá el tronco y mantené alineado por 15 segundos.Paso 3: Apoyá el tronco en la colchoneta.(*) Diez repeticiones, de 15 segundos de sostener posición en isometría corporal. Descansá acostado boca abajo en colchoneta. Sábado. Flexo-extensión de rodillas sentado.» Zona a trabajar: abdominales, recto anterior e inferiores.

Paso 1: Desde posición de sentado, pecho y espalda erguida, apoyá los brazos detrás del cuerpo con las manos.Paso 2: Llevá las rodillas al pecho con los tobillos juntos, buscando que estén los abdominales en tensión.Paso 3: Extendé las piernas. Paso 4: Regresá a la posición inicial. Domingo. Sentadillas libres con presión de hombros.» Zona a trabajar: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, hombros.

Paso 1: De pie. Flexión de piernas (idéntico al día lunes), con espalda derecha mirando al frente. Transferí el peso a los talones. Las rodillas deben estar en línea recta con los talones, nunca por delante. Los pies deben estar paralelos y abiertos al ancho de los hombros.Paso 2: Elevate, mirando hacia arriba, buscando extensión completa de piernas. Contraé los glúteos.Paso 3: Extendé los brazos por encima de la cabeza y luego volver a la posición de flexión de piernas a 90 grados.(*) Cuatro bloques de 15 repeticiones, descansos entre bloques de un minuto (se debe caminar)

 Fuente:  Día a día