¿Cuanto más ejercicio practicas, más energía se consume?

Un análisis muestra que la relación entre actividad física y consumo de calorías es muy fuerte hasta una cantidad de ejercicio moderada, pero se estanca después. Los miembros del pueblo hadza tienen vidas muy activas, pero consumen la misma cantidad de energía que un occidental sedentario. Investigadores de la Universidad de la Ciudad de Nueva York estudiaron el gasto energético de Los Hadza, uno de los últimos pueblos de cazadores recolectores de África. Estas personas que caminan durante kilómetros a diario y emplean su cuerpo en todo tipo de trabajos cotidianos. Se pidió a un grupo de 30 hombres y mujeres Hadza que bebiesen una pequeña cantidad de agua con isótopos pesados de hidrógeno y oxígeno. Con estos átomos trucados vigilados durante dos semanas en las muestras de orina de los voluntarios fue posible calcular su gasto de energía. El sentido común diría que estos individuos, mucho más activos que los sedentarios occidentales, deberían emplear más energía. Sin embargo, los resultados del estudio indicaban que la diferencia no existía. De alguna manera, los organismos de los Hadza se habían adaptado a su estilo de vida y habían encontrado un equilibrio energético parecido a los de las poblaciones urbanitas. Como explican los investigadores, estudios en mujeres sanas han mostrado una supresión de la actividad de los ovarios y menor producción de estrógenos como respuesta a la práctica de ejercicio moderado. Y lo mismo sucede con el gasto dedicado al sistema inmune. En este tipo de cambios podría encontrarse la solución al misterio. Se ha observado una supresión de la actividad de los ovarios como respuesta a la práctica de ejercicio moderado El sentido común no siempre funciona Los resultados de este trabajo, que se publicó en 2012 en la revista PLoS ONE, se encuentran detrás de un nuevo estudio del científico Ponzer que acaba de ver la luz en la revista Current Biology y que cuestiona algunas de las estrategias actuales para prevenir la obesidad. Estos enfoques asumen que como el peso es consecuencia del equilibrio entre la energía que ingerimos y la que gastamos, si se hace ejercicio y se quema más combustible, descenderá la masa corporal. Sin embargo, el seguimiento de muchas personas que han tratado de adelgazar solo con ejercicio muestra que el sentido común no siempre funciona. Para tratar de comprender este fenómeno, Ponzer y su equipo siguieron durante una semana a 300 hombres y mujeres midiendo sus niveles de ejercicio y su dieta y observó que la asociación entre la actividad física y el gasto energético estaba fuertemente relacionado al principio. Sin embargo, a partir de cierta cantidad de ejercicio, el consumo de energía se estancaba y para conseguir quemar una pequeña cantidad de calorías era necesaria una gran cantidad de ejercicio. Además, observaron que cuanto mayor fuese el porcentaje de grasa corporal de los individuos mayor energía gastaban. Esta capacidad del cuerpo humano para adaptarse a sus circunstancias también se ha observado en otros seres vivos. Algunos mamíferos en estado salvaje, sometidos a mayores presiones y a una necesidad superior de actividad física, tienen gastos totales de energía similares a sus congéneres en cautividad. Los animales salvajes, con una vida más activa, consumen la misma energía que sus congéneres en cautividad Los científicos no quieren que sus resultados confundan a nadie sobre los beneficios del ejercicio. Se sabe que el ejercicio es muy importante para la salud y este estudio no cambia ese mensaje, pero también tenemos que prestar atención a la dieta. El nivel moderado de actividad que se menciona se podría alcanzar caminando unos pocos kilómetros al día para ir al trabajo o subir escaleras en lugar de tomar ascensores, e intentar hacer algo de ejercicio a la semana. Los autores del estudio quieren ahora analizar cómo responde el cuerpo al incremento de actividad para reducir la cantidad de energía consumida. Por ahora, centran su atención en la contribución al gasto energético humano de actividades en las que no intervienen los músculos y en las estrategias del organismo para adaptarse a un incremento de actividad. La reducción en el consumo de otras tareas fisiológicas puede explicar los beneficios del ejercicio al limitar el gasto en inflamación y otras actividades del sistema inmune que pueden tener efectos nocivos para la salud.   Fuente: Intramed

Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud.

La inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de defunciones). Un nivel adecuado de actividad física regular reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes y otras enfermedades no transmisibles. Estas recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud están referidas a tres grupos de edades: 5-17 años, 18-64 años, y de 65 en adelante.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha elaborado las Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud con el objetivo general de proporcionar a los formuladores de políticas, a nivel nacional y regional, orientación sobre la relación dosis-respuesta entre frecuencia, duración, intensidad, tipo y cantidad total de actividad física y prevención de las enfermedades no transmisibles (ENT).

Las recomendaciones que figuran en el documento distinguen tres grupos de edad: 5-17 años, 18-64 años y más de 65 años. A continuación se indican las recomendaciones para cada grupo de edad.


Jóvenes (5 a 17 años)

Para los niños y jóvenes de este grupo de edades, la actividad física consiste en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT, se recomienda que:

1. Los niños y jóvenes de 5 a 17 años inviertan como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.
2. La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud.
3. La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos.

Adultos (18 a 64 años)

Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT y depresión, se recomienda que:

1. Los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
2. La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
3. Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
4. Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

Adultos mayores (de 65 años en adelante)

Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y funcional, y de reducir el riesgo de ENT, depresión y deterioro cognitivo, se recomienda que:

1. Los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
2. La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
3. Que, a fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades dediquen hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
4. Que los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida realicen actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
5. Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
6. Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.

 

Fuente: OMS.

¿CUÁL DEBE SER EL NIVEL DE TRABAJO DE TU CORAZON?

¿A qué intensidad se debe uno ejercitar?

La mejor manera de fortalecer su corazón consiste en hacer ejercicio, de tal modo que aumente su ritmo cardíaco con relación al estado de reposo y lo mantenga durante un determinado período. La mejor medida de una intensidad correcta no es si anda muy rápido, corre, nada o pedalea, sino cómo su corazón, pulmones y músculos responden al ejercicio.

Algunas personas (no la mayoría) no querrán seguramente seguir una prescripción de ejercicio muy estricta para siempre, pero hay quien preferirá unas pautas científicas como guía.

Como en cualquier prescripción, el ejercicio cardiovascular debe tomarse en dosis adecuadas si quiere sacar el máximo provecho y evitar cualquier efecto perjudicial en potencia. Numerosos entrenadores y personal médico sugieren las siglas BIT. (Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo de actividad) para aplicar a un ejercicio prescrito.

Frecuencia = número de días por semana.

Intensidad = cálculo de su frecuencia cardíaca (F.C.)

Tiempo = número de minutos que entrena por sesión aeróbica.

Tipo de Actividad = ejercicios seleccionados para el entrenamiento.

Esta es una orientación efectiva para el acondicionamiento físico aeróbico que se basa en los principios de cuántas veces (frecuencia), con qué fuerza (intensidad), cuál período (tiempo) debe realizar ejercicio y que tipo de actividad aeróbica será utilizada (caminar, trotar, nadar, etc.)

FRECUENCIA CARDIACA

Para calcular los efectos del ejercicio aeróbico en su corazón, es preciso tener conocimientos sobre la frecuencia cardíaca o ritmo cardíaco (número de contracciones por minuto).

Cuando empieza a realizar ejercicio, su ritmo cardíaco aumenta. Durante el ejercicio de baja intensidad (aquel que puede mantener durante un tiempo), su ritmo cardíaco elevado se nivelará a un ritmo constante (estado constante). A medida que intensifica el ejercicio, la frecuencia cardíaca aumentará proporcionalmente. En otras palabras, cuanto más rápido ande (o se ejercite), más rápido será el ritmo de su corazón.

Los atletas de resistencia acostumbran a desarrollar un corazón grande y un ritmo cardíaco en reposo muy lento.

Controle, regularmente, su frecuencia cardíaca en reposo cuando se despierta por la mañana, antes de levantarse de la cama, observará, importantes variaciones con los avances de su condición física.

FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA

Las personas presentan máximas de ritmo cardíaco diferentes. Su ritmo y el de una persona de su misma edad puede diferir tanto como 10 o 20 latidos por minuto. La frecuencia cardíaca máxima disminuye genéricamente con la edad. Así, la de una persona de 60 años será menor que la de un joven de 20 años. Puede calcularse restando de 220 la edad en años.

FRECUENCIA CARDIACA DURANTE EL EJERCICIO

La frecuencia cardíaca de ejercicio es aquella que se alcanza durante el mismo. Veamos la fórmula:

Nivel inferior: F.C. máxima (220 – edad) x 0,60 = F.C. de ejercicio.

Nivel superior: F.C. máxima (220 – edad) x 0,90 = F.C. de ejercicio.

Al inicio, si realiza actividad cerca de su ritmo cardíaco de ejercicio, producirá un efecto de entrenamiento cardiovascular en su cuerpo. No debe preocuparse de si anda o pedalea muy rápido, sino que tan sólo debe mantenerse dentro del ritmo cardíaco de ejercicio.

Preste atención a cómo se siente. Si se siente incómodo a un 60 %, disminuya hasta poder seguir adelante con la actividad dentro del tiempo prescrito. Una vez más, esto tiene importancia si padece obesidad, acaba de salir de una lesión, o no ha realizado mucha actividad física durante años.

¿Qué significa Condición Física?

Toda persona posee como capacidades físicas a la fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinación y velocidad. Estas cualidades básicas están desarrolladas de forma diversa en cada persona de acuerdo con el esfuerzo que debe realizar diariamente o en su actividad deportiva. El estado individual de las cualidades es el que determina la condición física individual.

Su condición física está determinada por el juego de conjunto individual de la fuerza, la coordinación, la resistencia, la flexibilidad y la velocidad, las cuales pueden ser mejoradas mediante el entrenamiento.

Así como su condición física está marcada por los esfuerzos diarios, un entrenamiento concreto puede influir sobre facultades desaprovechadas e incluso mejorarlas.

Un entrenamiento razonable mejora las debilidades físicas y contribuye a una armonización de la condición física.

El cuerpo humano puede ser entrenado a cualquier edad y se adapta a los esfuerzos que debe realizar en el entrenamiento, aunque con diferente rapidez.

La disminución de la fuerza a consecuencia de la edad puede ser retardada claramente por medio de un entrenamiento especial e incluso puede ser frenada completamente. La capacidad de resistencia puede conservarse durante un tiempo considerablemente mayor. No se trata de correr una maratón, pero precisamente a una edad avanzada un entrenamiento de la resistencia correctamente dosificado contribuye de forma significativa al bienestar. También la movilidad de las articulaciones y la capacidad de elongación de los músculos pueden ser conservadas y mejoradas en gran parte.

A cualquier edad puede mejorar su condición física. Una persona de 60 años bien entrenada tiene una mayor capacidad de rendimiento físico que una persona de 40 años no entrenada.

ESFUERZO Y DESCANSO: “LA CLAVE DEL ÉXITO”

El entrenamiento físico significa, en primer lugar, consumo de energía, solamente en la fase de recuperación después del esfuerzo, el cuerpo vuelve a normalizar las reservas energéticas. Si el ejercicio está dosificado correctamente y la recuperación es adecuada, el nivel de recuperación de la energía superará los niveles anteriores al comienzo del esfuerzo. Por lo tanto, habrá conseguido un aumento de energía y un beneficio por el entrenamiento. Un ejercicio dosificado correctamente supone la obtención de un beneficio gracias al entrenamiento y con ello un mejor rendimiento en la fase final de recuperación. Además de la elección de los ejercicios que integran el programa, la dosificación del esfuerzo durante los mismos en fundamental.

DESARROLLAR UN CORAZON MAS SANO

La gente no piensa en el corazón como un músculo; que pueda crecer o fortalecerse del mismo modo que otros músculos, pero de hecho, responde como tal al entrenamiento.

Un buen entrenamiento hace que las fibras musculares del corazón se vuelvan más gruesas y fuertes, lo que incrementa la masa muscular de este órgano. Cuanto mayor sea el músculo del corazón, más sangre bombeará por latido.

El ejercicio aeróbico regular favorece un músculo cardíaco más fuerte y grande, que bombea sangre con más eficacia, y aunque realizar ejercicio hará que el corazón lata más rápidamente, también latirá con mayor lentitud al descansar.

Además, si hace ejercicio periódicamente, las restantes partes del cuerpo se vuelven más eficaces al extraer oxígeno de la sangre, y luego reducen su demanda al corazón en reposo.

Después de conseguir un ritmo determinado y cómodo al andar, correr, nadar, pedalear o trabajar, quizá desee ejercitarse a una intensidad más elevada para someter su músculo cardíaco a demandas aún mayores. De ese modo, el corazón se volverá progresivamente más fuerte y más eficaz.

Nada de esto sucede en una noche, requiere tiempo.

Recuerde que, como todos los músculos, el corazón necesita tiempo para desarrollarse.

Para fortalecer el corazón, necesitará hacer ejercicio regular y sistemáticamente y empezará a sentir cambios importantes después de unas semanas.

RECUERDE: LA PRESENTE INFORMACION NO SUSTITUYE EL ASESORAMIENTO INDIVIDUAL DE UN PROFESIONAL DEL EJERCICIO. CONSULTE CON PROFESIONALES DE LA EDUCACION FISICA SOBRE LAS CARACTERISTICAS DE UN PROGRAMA PERSONALIZADO.

¿Qué puedo hacer para perder peso?

Actividad física, una muy buena inversión.

Si usted quiere perder peso, esos kilogramos de más, ahora es el momento para comenzar. Los adultos que tienen sobrepeso o están obesos pueden desarrollar presión arterial alta y enfermedades cardíacas. Pesar demasiado también puede aumentar la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2, que puede dañar sus vasos sanguíneos, ojos, corazón y riñones. Puede mejorar su salud perdiendo solamente entre 5 a 15 por ciento de su peso. Cuando trate de perder peso, acuérdese de escoger alimentos bajos en grasa, comer menos y hacer ejercicios.

La actividad física puede mejorar su salud y ser divertida. El ejercicio moderado le dará más energía y lo ayudará a controlar su peso. Las personas que son activas físicamente reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Un programa regular de ejercicio también lo puede ayudar a dormir mejor, tener más energía, y sentirse con menos estrés. Aquí les enseño, algunos consejos que usted puede tomar en cuenta.

¿Qué puedo hacer para ser más activo?

  • Antes de comenzar un programa de actividad física, hable con su profesional de la salud.
  • Seleccione una actividad que usted disfrute, ya sea andar en bicicleta, bailar o caminar.
  • Si no ha estado haciendo ejercicios regularmente, comience lentamente y poco a poco aumente la cantidad de tiempo que está activo y las veces que los hace.
  • Pídale a un amigo, miembro de la familia, o compañero del trabajo que haga el ejercicio con usted. Esto lo hará más divertido.
  • A la hora del almuerzo, salga a caminar con un compañero de la oficina.
  • Use zapatillas cómodas y adecuados para la actividad que va a realizar y que le protejan sus pies y tobillos dándoles el soporte necesario.
  • Use las escaleras en vez de el ascensor.
  • En áreas seguras, estacione el auto más lejos de las entradas a los locales, teatros o su casa, para que así camine más.
  • Recoja las hojas, corte el césped, o siembre flores en el jardín.
  • Bájese del bus o del tren unas paradas antes de la suya y vaya a pie el resto del camino, siempre y cuando el área no sea peligrosa.
  • Inscríbase en un equipo de deportes en su comunidad. Conocerá a nuevas personas, se divertirá, y aumentará su actividad física.
  • Conozca la ciudad donde vive. Visite sus museos, áreas históricas y parques. Además de aprender algo nuevo, usted caminará por horas y ni se dará cuenta.
  • Camine después de la cena en vez de mirar la televisión.

Recuerde que la actividad física no tiene que ser desagradable. Escoja una actividad que disfrute y trate de hacer esta actividad 30 minutos al día, la mayoría de los días de la semana, preferiblemente todos los días.

Recuerde que debe fijarse metas razonables y observar su progreso. Si tiene problemas de salud o necesidades especiales, hable con su profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.

Fuente: ACSM.

Como conseguir resultados importantes en tu cuerpo. Plan para principiantes

Si quiere mejorar tu salud o simplemente has decidido dejar atrás tu bajo rendimiento , tu sobrepeso que te ha acompañado durante los últimos años, debe leer esto……

Si queremos poner a punto nuestro cuerpo debemos mantener una rutina de ejercicios adecuada y cuidar nuestra alimentación.

Palabras claves: Sentadillas, peso, salud, ejercicios fisicos.

Si usted está leyendo esto es porque no le gusta lo que ve cuando se pone delante del espejo y probablemente sueñan con el estado fisico que tenian cuando eran mas jovenes y mas saludables. Si quieren mejorar tu salud o simplemente has decidido dejar atrás tu figura  con sobrepeso que te ha acompañado durante los últimos años y que al mínimo esfuerzo mostras síntomas de fatiga por cosas tan minimas como correr el colectivo o subir un buen tramo de escaleras, te ayudo a conseguirlo. Te presento un plan eficaz, eficiente y rápido y con el que observar resultados en un plazo relativamente corto.

Como punto de partida hay que tener claro que todo plan debe contemplar dos principios fundamentales: una rutina de ejercicios adecuada y el cuidado de la alimentación. Así, existen multitud de planes de entrenamiento, más o menos eficientes. Aquí te muestro uno que cambiará tu vida en apenas dos meses.

60 días son un plazo de tiempo relativamente corto, pero se requiere de un pequeño esfuerzo por tu parte sobre todo para ser constante y acostumbrar a que el cuerpo automatice  la rutina y el esfuerzo inicial y que este se convierta en un necesidad diaria.

Semanas 1-2

Estamos empezando y por lo tanto no te exigire mucho durante estas primeras dos semanas. Son ejercicios diseñados para que puedas adquirir una base sólida que te permita ir progresando en tu estado de forma durante el resto del programa, un plan que te active metabólicamente, mejore la resistencia y prepare a tus músculos para crecer.

Te planteo una serie de ejercicios que los llamo multifuncionales y que incluyen por un lado una exigencia cardio y ejercicios de fuerza para la tonificación muscular.

Durante estas dos primeras semanas debes realizar los ejercicios tres días en semana. Al mismo tiempo es indispensable que elimines de tu dieta los hidratos de baja calidad, es decir los de alto índice glucémico. Debemos sustituir las harinas refinadas por las integrales, reducir el consumo de refrescos azucarados, el arroz blanco por el integral o incluso sustituirlo por la quinoa. Así, conseguimos eliminar los picos de insulina, acabar con la sensación de pesadez tras las comidas.

Plan

Debes ejercitarte tres días en semana.

Lunes y viernes

Haz tantas series de estos ejercicios como seas capaz en diez minutos al máximo nivel de intensidad.

10 Fondos, 10 sentadillas, 20 abdominales y 10 Burpees

Miércoles

Haz tantas series como seas capaz de completar en 25 minutos

10 fondos con salto

10 sentadillas con salto

10 sprints de 1 minuto cada uno

Semanas 3-4

Te recomiendo hacer ejercicio de forma regular durante un mes para crear hábito y transformar tu estilo de vida. Al cabo de estas 3-4 semanas te habrás habituado al ejercicio y se habrá hecho rutina y no un esfuerzo.

Creo sinceramente que la dieta es aproximadamente un 60% del resultado final de un buen estado de forma física, un 30% el ejercicio y sólo un 10% la genética.

Esta nueva etapa debes añadir un nuevo día en su rutina de ejercicios semanales en el que entrenar tu potencial cardio, bien con la bicicleta, bien con la elíptica, para eliminar grasa corporal e incrementar la resistencia y fuerza-resistencia. Para ello debe de ejercitarse intercambiando minutos de máxima exigencia con otros de calma.

Semanas 5-6

A estas alturas tu cuerpo ha debido adquirir destrezas físicas que hace un mes prácticamente no hubiera podido realizar. En estas semanas no es solo imprescindible que siga realizando tus ejercicios, sino que introduzcan variaciones de modo que tus músculos no se acostumbren al mismo esfuerzo y puedan seguir progresando. A partir de ahora, la reducción de peso será más lenta, ya que en las primeras semanas habrá perdido tu verdadero excedente de grasa y ahora comenzará a ganar músculo. Debe tener claro que a partir de ahora tu propósito no es bajar peso, sino seguir reduciendo la grasa y ganando musculatura.

A estas alturas del plan, debe realizar ejercicios cardio tres días a la semana y de forma intensa. El martes y el jueves entrenar la fuerza con super series.

Martes y jueves, caliente  durante 5 minutos realizando caminatas a ritmos elevados. Despues ejecutar los siguientes ejercicios sin descanso entre ellos y completando tantas series como sea capaz en 30 minutos. Cuando acabe cada serie, descanse 1 minuto.

15 fondos, 12 Burpees, Plan durante 1 minuto, tríceps 15 repeticiones y 15 splits.

Semanas 7-8

Entrando en la semana 7 usted ya habrá entendido cómo debe preparase, qué tipo de ejercicios le vienen mejor, cómo responde su cuerpo y cuáles son los alimentos que te ayudan a mantenerse en forma y cuáles son los más perjudiciales.

Debe incorporar un día más pero de deporte sin exigencias, volver a realizar esos deportes que practicaba antes, como el fútbol, el basquet o el tenis. Hacerlo con los amigos nos ayudará a quemar calorías y perder grasa de una forma más amena y sin esfuerzo.

Duermes poco….?, esto puede afectar tu salud.

Estas teniendo problemas para dormir últimamente.
¿Esto puede aumentar las posibilidades de que te enfermes?

Palabras claves: Insomnio, calidad, descanso, sistema inmunologico, citoquinas.

La falta de sueño puede afectar tu sistema inmunológico. Los estudios demuestran que las personas que no generan una buena calidad de sueño o duermen poco, son más propensos a enfermarse después de estar expuesto a un virus, como el resfriado común. La falta de sueño también puede afectar a la rapidez con que el organismo se recupera cuando se enferma.

Durante el sueño, tu sistema inmunológico libera proteínas llamadas citoquinas, algunas de las cuales ayudan a promover el sueño. Ciertas citoquinas tienen que aumentar cuando se tiene una infección o inflamación, o cuando se está bajo estrés. La falta de sueño puede disminuir la producción de estas citocinas protectoras. Además, los anticuerpos y las células que combaten la infección se reducen durante los períodos en que no duerme lo suficiente.

Por lo tanto, tu cuerpo necesita dormir para combatir las enfermedades infecciosas. La falta de sueño a largo plazo también incrementa el riesgo de obesidad, diabetes y del corazón y de los vasos sanguíneos (cardiovasculares).

¿Cuánto sueño es lo que necesitamos para reforzar nuestro sistema inmunológico? La cantidad óptima de sueño para la mayoría de los adultos es de siete a ocho horas de buen sueño cada noche. Los adolescentes necesitan nueve a 10 horas de sueño. Niños en edad escolar pueden necesitar 10 o más horas de sueño.

Pero dormir más no siempre es mejor. Para los adultos, dormir más de nueve a 10 horas por noche puede provocar una disminución de la calidad del sueño, tales como dificultad para conciliar o mantener el sueño.

Fuente: Cinic Mayo, Timoteo Morgenthaler, M. D.

Ejercicio fisico y cerebro saludable.

El ejercicio físico produce una molécula capaz de aumentar la salud de nuestro cerebro 

La irisina producida al hacer ejercicio tiene efectos neuroprotectores.
La irisina controla una vía neuroprotectora muy importante en el cerebro.

Según un estudio publicado en la revista Cell Metabolism, los científicos lograron aumentar artificialmente los niveles de irisina en la sangre para activar los genes que participan en el aprendizaje y la memoria, un hallazgo que puede ser útil para diseñar fármacos que usen esta molécula para proteger de enfermedades neurodegenerativas y mejorar la cognición en el envejecimiento de la población.

Aunque se sabe que el ejercicio puede mejorar la función cognitiva y disminuir los síntomas de las enfermedades neurológicas, como la depresión, derrames cerebrales y el alzhéimer, los mecanismos subyacentes a estos efectos no están claros. Se cree que juega un papel importante un factor de crecimiento llamado factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) .
A través de experimentos realizados en ratones, los autores de esta investigación, dirigida por el doctor Bruce Spiegelman, del Instituto del Cáncer Dana-Farber y de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard (EE UU), encontraron que una molécula llamada FNDC5 y su producto derivado, irisina, se elevan por la práctica de ejercicio de resistencia en el cerebro y aumentan la expresión de BDNF. Por otro lado, los ratones genéticamente alterados para tener bajos niveles de irisina en el cerebro redujeron los niveles de BDNF.

 

 

 

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